תרגילים לעשות בבית כדי לרדת במשקל: בטן מושלמת, ירכיים וישבן מגיעים!
התרגילים לעשות בבית כדי לרדת במשקל הם תרופה מצוינת למי שנכנע לעצלנות אחרי יום מעייף אבל לא רק, הם יכולים להיות עוזרים מצוינים כשאתה עומד בפני דיאטה כי אתה יודע, כדי לרדת במשקל אתה צריך לזוז ו להתאמן, גם אם בבית.
מטרת התרגילים האלה לעשות בבית היא לרדת במשקל בבטן ובירכיים, ולחזק את הישבן כדי לקבל אימון שלם הכולל מספר חלקים של הגוף.אנחנו יכולים להחליט לחלק את האימון לימים, להקדיש כל יום לחלק אחד של הגוף., או לעשות מעגל, 2-3 פעמים בשבוע, תוך אימון חלקים שונים בו זמנית.
הדבר החשוב לכל סוג של פעילות גופנית, אפילו אלה שבבית, הוא לעשות חימום תחילה על מנת להכין את הגוף לכיפוף והתכווצויות. דוגמא לחימום ניתן למצוא כאן:
איך לרדת במשקל עם תרגילים בבית: ריצה ובטן
כדי לרדת במשקל, נתחיל עם קצת ריצה במקום.
לפני שעוברים לתרגילי בטן, מועילים למיצוק וחיטוב, כדאי להתחיל בריצה קטנה לביצוע אירובי, שתאפשר לנו להגיע לדופק מסוים ולהמשיך לשרוף קלוריות גם במהלך התרגילים הבאים. לאחר מכן להגדיל בהדרגה את מהירות בריצה קלה של 5 דקות, אך הביאו את הברכיים לחזה המטרה היא להגדיל את מהירות ומשך הריצה ככל שתתאמנו יותר.
מתאמן לגוון ולרזות את הבטן: הבטן.
כדי לגבש את שרירי הבטן, יש לאמן את כל הלהקות: שרירי הבטן הגבוהים, הנמוכים והבטן האלכסונית. עם זאת, עלינו להתחיל בתרגיל פשוט ויעיל, הקראנץ ', לאחר הריצה. שכב על הגב על מחצלת, כופף את הרגליים ומניח את כפות הרגליים על הקרקע, הידיים מאחורי הראש שלך, ומשוך את הטבור מהחולצה כמה שיותר על ידי כיווץ אותו, קח את הראש לברכיים. אחרת, תמיד ב אותה תנוחה, הניח את שוקיך על כיסא וחזור על תנועת הראש. בצע את התרגיל 10 פעמים במשך 3 סטים.
תרגילים בבית לירידה במשקל בירכיים וברגליים: צעדים וזינוקות
השלב להגדלת הפעימות לפני חיטוב.
עם אותו עיקרון כמו קודם, נתחיל בתרגיל שמניע את כל הגוף על ידי העלאת קצב הלב: הצעד. אם אין ברשותך ציוד כושר כגון המדרגה, קבל משטח מוגבה של 15 ס"מ לפחות. התחל את התרגיל בעלייה וירידה מהמדרגה תמיד עם אותה רגל. לאחר ביצוע כעשר תנועות מסוג זה, שנה את הרגל. בצע 10 עליות וירידות לכל רגל, חזור על התרגיל במשך 3 סדרות.
כדי להרזות את הירכיים והרגליים, המשך בטיפות.
עמדו זקוף, כשהבטן והישבן מכווצים, הביאו רגל אחת קדימה, התכופפו כאילו כורעים, בלי להניח את הברך על הקרקע וחזרו למצב. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. בצע 3 סטים של 5, ולאחר מכן הגדל עם הזמן.
אילו תרגילים נוכל לעשות בבית כדי לרדת במשקל ולחזק אותם?
צעד והרץ במקום לעשות אירובי.
גם ריצה וגם דריכה הם תרגילי חימום מצוינים. את הריצה במקום ניתן לבצע עם ברכיים גבוהות או על ידי הבאת הרגליים מאחור, עד שהם נוגעים בישבן. לקראת השלב, אנו ממשיכים עם אותו תרגיל שנעשה לחימום הרגליים, או שעולים בצד ימין של המדרגה עם רגל שמאל, יורדים וחוזרים על התרגיל עם הרגל השנייה. חזור על התרגיל ב -3 סטים של 10.
מיצוק הישבן בעזרת דחפים רוחביים אוֹ חלק אחורי.
ההתחל בשכיבה על צד שמאל, כשהרגליים שלך מושטות ומניחות את הראש על הזרוע; הרם את הרגל הצידה והחזר אותה למקומה. חזרו על התנועה המונחת בצד השני. עשו 3 סטים של 15 לכל רגל (הגדילו לאורך זמן). התרגיל השני מתחיל על ארבע, נשען על המרפקים, מותחים רגל אחת אחורה ומחזירים אותה למקומה. אתה יכול גם לבצע את הדחיפה האחורית על ידי הארכת הרגל כפופה ב 90 °. בשני המקרים, חזור על התנועה 10 פעמים ולאחר מכן החלף רגליים. עשו 3 סטים של 10.
