צום לסירוגין: דוגמה לתזונה מקוונת לירידה מהירה במשקל
צום לסירוגין הוא דיאטה המבוססת על החלפה של ארוחות רגילות ורגעים של צום אמיתי. דיאטה כזו והפעלה מאפשרת לך להחליט, לפי תוכניות שונות, כיצד להגדיר את החלופה הנ"ל של ארוחות רגילות ותקופות הפסקה החל מ אוכל., מנהג, האחרון, שיבטיח השפעה חיובית על האיזון הקלורי ועל חילוף החומרים ההורמונלי, קידום ירידה מהירה במשקל ושיפור בריאות הלב וכלי הדם ומערכת החיסון באופן כללי. ישנן חמש דוגמאות עיקריות לתזונה מהירה לסירוגין לבחירה. , שבהם, במהותו, חלוני הזמן בין רגעי צום לארוחות רגילות משתנים.
באופן כללי, בדוגמאות של דיאטות צום לסירוגין, צפויה חלוקה של היום לשני רגעים: שלב צום - שנקרא צום - הנמשך מספר שעות (בין 12 ל -19-20 שעות) בו לא יוכנס מזון למעט מים, קפה מריר, תה ומשקאות ללא סוכר, וחלק אחר - הנקרא fed - שבו תוכלו לאכול באופן קבוע.
צום לסירוגין: 5 הדוגמאות לתזונה המבוססת על צום
ישנן 5 דוגמאות עיקריות לתזונה המבוססת על צום לסירוגין. הנה הם למטה:
- צום לסירוגין או צמיגות צום לסירוגין: הגה על ידי מאמן הספורטאי מרטין ברקהאן, שיטה זו מבוססת על תוכנית 16/8, כלומר, היא מספקת חלוקה של היום לשני חלקים, 8 שעות בהן יכולות שתיים או שלוש ארוחות לצרוך, ו -16 שעות של צום מלא
- Eat Stop Eat: השיטה שהגה התזונאי האמריקאי בראד פילון, מורכבת מצום במשך 24 שעות במשך יום או יומיים בשבוע. אולם במציאות, בימי החופש, אחד או שניים בהתאם לצרכים, מותרת דיאטה נורמוקלורית.
- דיאט הלוחם: שיטה זו, שהגה אורי הופמקלר, כוללת שלב האכלה של 4 שעות-המחולק בין ארוחת ערב, בה ניתן לאכול הכל, ללא כל הגבלה של קלוריות או צריכת חומרים תזונתיים, וחטיפים המבוססים על ירקות עשירים בסיבים ו פירות יבשים.
- הדיאטה המהירה או הצום כל יומיים: היא מבוססת על תכנית 5: 2, כלומר היא מספקת אפשרות לאכול באופן קבוע במשך 5 ימים בשבוע ולבצע הגבלה קלורית חזקה ביומיים האחרים. למעשה, בימי חופש אין צום אמיתי אך מקסימום 500 קלוריות מותרות לנשים, 600 לגברים. התפריט הטיפוסי המוגבל בקלוריות צריך להתמקד בארוחת בוקר דשנה - כגון ביצים מקושקשות, חזיר ותה שחור - וארוחת ערב קלה של דגים או עוף וירקות בגריל. לפיכך, דילוג על ארוחת הצהריים, ואילו מים ותה צמחים מותר לאורך כל היום.
- צום יום שלם: זהו Eat Stop Eat עם יום או יומיים של צום מוחלט, בניגוד לתזונה שהגה פילון, שכללה בימי החופש מנה נורמוקלורית. החדשות הטובות הן שב -5/6 הימים האחרים אתה יכול לאכול עד ליביטום.
ראה גם
האם אתה יודע שקפה ירוק הוא עזר רב בירידה במשקל?
הימנעו מקפה קלאסי, חלב או משקאות מוגזים, הימרו הכל על קפה ירוק, מזון אמיתי לשריפת שומנים המסוגל להאיץ את תהליך ההרזיה.
היתרונות של צום לסירוגין
כפי שאמרנו, היתרונות של דיאטה זו של צום לסירוגין אינם נוגעים רק להאצת חילוף החומרים ולירידה במשקל כתוצאה מכך, אלא גם להתנגדות גדולה יותר למחלות. למעשה צום לסירוגין פירושו שהגוף אינו משתמש בסוכרים כמקודם מקור האנרגיה, אך השומנים, המעדיפים הורדה משמעותית של אינסולין, האחראית על מחלות, מחלות לב וכלי דם וסרטן מלכתחילה.
בנוסף, צום לסירוגין מקדם את ייצור הורמון הגדילה, ובכך מאט את תהליך ההזדקנות, מסדיר את המעי, מקדם את הורדת רמת הטריגליצרידים ומקל על ירידה במשקל ללא אפקט יו-יו.
למרבה הצער, ישנן גם תופעות לוואי אפשריות, במיוחד בשלב הראשוני, כגון הפרעות שינה, חרדה ועצבנות, התייבשות וישנוניות בשעות היום.
צום לסירוגין: מה לאכול?
אבל מה לאכול בשלבים המוזנים של הדיאטות השונות של צום לסירוגין?
הבה נבחן כדוגמה ראשונה את סוג הצום הנפוץ ביותר - לסירוגין - המרכז את שלב ההזנה תוך 8 שעות, ואחריו צום של 16 שעות. להלן תפריט סוג מומלץ:
ארוחת בוקר
תה ירוק, קפה מריר או תה צמחים ללא סוכר, מים כרצונו. (שלב זה עדיין בצום, בהתחשב בכך שניתן לצרוך משקאות אלה בבטחה גם בשעות הצום)
ארוחת צהריים (החל מ -12 ואילך)
פסטה עם פסטו, ירקות מעורבים עם כף שמן, פרי. (מכאן מתחיל שלב ההזנה, בו ניתן לאכול ארוחות במשך 8 השעות הקרובות)
חָטִיף (החל מהשעה 16:00)
פירות יבשים 15 גרם, פרי אחד, 50 גרם עוגות אורז או תירס
אֲרוּחַת עֶרֶב (7 בערב)
בקלה אפויה, לחם שיפון, ירקות מעורבים מתובלים בכף שמן, כוס (125 מ"ל) יין. (זכור לעצור את שלב ההזנה, לאחר 8 שעות מתחילת הארוחה הראשונה שלך, לא נכללת ארוחת בוקר).
ניתן לעקוב אחר תפריט זה גם לאכילה של 4 שעות של דיאטת הלוחם, אליה מתווספת האפשרות לחטיפים המבוססים על ירקות עשירים בסיבים ופירות יבשים, ולמשך שני הימים דלי הקלוריות של דיאטת Eat Stop. עם זאת, אכלו בניסיון להגביל את המינונים כיוון שהם ימים של הפחתה וצום למחצה, ואחריהם 5-6 ימים בהם תוכלו לאכול בחופשיות.
לתזונת הצום של כל היום, אין צורך בשום אינדיקציה, מכיוון שבניגוד לקודמים שבהם הצום חלקי או נדחק לרגעים מסוימים ביום, ישנם יומיים של צום מוחלט בשבוע, בהם מותר לשתות. רק מים, תה ומשקאות לא ממותקים, אך במשך 5 הימים האחרים אין הגבלה.
דיאטה מהירה: מה לאכול בתזונה 5: 2
באשר לתזונה המהירה, או דיאטה ליום חלופי, המבוססת על תוכנית 5: 2 - כלומר 5 ימים במלוא התכולה ויומיים עם הגבלת קלוריות - התפריט האופייני ליומיים החופשיים, מספק איזון המחולק בין שפע " ארוחת בוקר וארוחת ערב קלה המעדיפה מזונות חלבון.
ארוחת בוקר
ביצים מקושקשות, פרוסת חזיר דקה ותה שחור
אֲרוּחַת עֶרֶב
דגים, עוף וירקות, והכל רצוי בגריל
מים לא ממותקים, תה צמחים או תה ירוק או שחור כרצונך
צום לסירוגין: מתי להימנע מכך?
אמנם לא דיאטה כה דרסטית, אך צום לסירוגין אינו מתאים לכולם. זה למעשה לא מומלץ לאנשים הסובלים מסוכרת, היפוגליקמיה וחוסר איזון בקורטיזול. מומלץ להימנע גם אם אתה מועד לעייפות כרונית או בהריון או מניקה.
למידע שימושי נוסף על צום לסירוגין, אתה יכול לבקר באתר Science Translational Medicine.
