ברוקולי: תכונות, יתרונות וערכים תזונתיים
תכונות הברוקולי לרוב אינן נחשבות בשל טעמו הלא רצוי של ירק זה. למעשה, עם מעט מאמץ, זהו ירק בריא מאוד שאמור בהחלט להיכלל בתזונה השבועית. במאמר זה ניתן לכם גם כמה רעיונות כיצד לצרוך ברוקולי, אך ראשית לפניכם סרטון עם 11 המאכלים הטובים ביותר לאכול כדי להגן על עצמכם מפני הצטננות: יש גם ברוקולי!
ערכים תזונתיים של ברוקולי
תכונות הברוקולי הופכות אותן לאחד המזונות הסמליים של תזונה בריאה. מדובר בירקות השייכים למשפחת המצליבים, הכוללים גם כרוב, כרובית, לפת, כרוב, נבט בריסל, צנון ורוקט.
הברוקולי עשיר מאוד בהרבה חומרים מזינים, במיוחד סיבים, ויטמין C, ויטמין K, סידן, אשלגן וזרחן, הם גם מספקים יותר חלבון מרוב הירקות האחרים. הם עשירים במים ודלים בקלוריות (34 ל -100 גרם בלבד), שומן וסוכר; המדד הגליקמי שלהם נמוך, וזה מייצג "נקודה נוספת לטובת הגדלת הצריכה של הירק הזה.
ראה גם
ברוקולי: המאפיינים התזונתיים העיקריים
צריכת ירק כמו ברוקולי פירושה שילוב של סדרה של חומרים תזונתיים חשובים בגוף. בואו לראות מהם העיקריים.
סיבים
סיבים חיוניים בכל דיאטה מכיוון שהם מגבירים את תחושת השובע, משפרים את המעיים במעיים ומפחיתים את ספיגתם של סוכרים ושומנים פשוטים, במיוחד כולסטרול;
חלבונים
ברוקולי עשיר במיוחד בחלבון, הנחשב חיוני ובעיקר לשמירה על שרירים וצמיחה.
ויטמינים
הברוקולי מכיל הרבה ויטמין C, נוגד חמצון חזק מאוד הנפוץ מאוד בפירות וירקות. תפקידה העיקרי הוא לתרום לתפקוד תקין של המערכת החיסונית. לוויטמין K הכלול בברוקולי יש גם תפקיד מרכזי, כלומר למנוע אוסטאופורוזיס על ידי קידום קרישת דם. לבסוף, ויטמין B9 אחראי בעיקר להפחתת עייפות פיזית ונפשית, חיונית לבריאות האישה, במיוחד בהריון ובהנקה.
מינרלים
אֶשׁלָגָן: מינרל חיוני המעורב בעיקר בשליטה על לחץ הדם ובריאות הלב.
זַרחָן: זהו האלמנט ממנו עשויות השיניים, העצמות והתאים; הוא תומך גם במערכת החיסון.
כדורגל: זהו המינרל הנפוץ ביותר בגופנו, חיוני לעצמות, לשרירים ולעצבים.
קרוטנואידים
הברוקולי עשיר בבטא קרוטן, שהוא שימושי במיוחד לשיפור בריאות העין.
היתרונות הבריאותיים של ברוקולי
לאחר הסקירה על המאפיינים העיקריים של הברוקולי, בואו נמשיך לראות בפירוט מה היתרונות לגוף שלנו.
- מניעת סרטן
הברוקולי עשיר בחומרים הנחשבים כבעלי השפעות הגנה מפני סוגי סרטן שונים: ריאות, מעי גס, חזה, ערמונית, לבלב וסרטן קיבה. תרכובות הצמחים שברוקולי עשירים בהן מונעות התפתחות וצמיחה של תאים סרטניים על ידי גירוי המערכת החיסונית.
- אפקט ניקוי רעלים
ה גלוקורפנינים הנמצאים בברוקולי מבצעים פונקציית גמילה לגוף, פועלים על מולקולות שעלולות להיות רעילות והופכות אותם מוכנים לחיסול.מאפיין זה שימושי מאוד לכבד, לאיבר ה"פילטר "שבו בדרך כלל מצטברים פסולת ושומנים למחיקה.
- בריאות העין
הברוקולי מכיל קרוטנואידים שימושיים למניעת מחלות הקשורות לרשתית, מקולה העין או קטרקט. הם פועלים תמיד על ידי התנגדות ללחץ חמצוני כפונקציה של בריאות העין.
- עזרה לריאות
התכונות האנטי דלקתיות של הברוקולי ממלאות תפקיד בסיסי בשליטה על מחלות אחרות הקשורות בדרכי הנשימה, כגון אסתמה אלרגית.
- הפחתת הכולסטרול
ברוקולי מאודה יהיה יעיל במיוחד בהורדת רמות הכולסטרול, ויפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם וסרטן.
- יתרונות למערכת הלב וכלי הדם
ויטמינים מורכבי B הקיימים בברוקולי יכולים להגביל את הסיכון לעבור טרשת עורקים, שבץ והתקף לב, ולהשבית מחלות לחלוטין.
- מניעת סוכרת
מזונות עתירי סיבים אך דלי קלוריות, כמו ברוקולי, מושלמים למניעת סוכרת ולוויסות רמות הסוכר בדם.
- בריאות העצם
הברוקולי, העשיר בוויטמין K, ממלא תפקיד מהותי מבחינת אספקת הסידן. היותו מקור צמחי למינרל זה, צריכתם מסייעת להפחית את הסיכון לשברים.
- רווחת העור
הוויטמינים הכלולים בברוקולי מבצעים פעולה מועילה לעור, בפרט על ידי גירוי ייצור הקולגן, ובכך מעכבים את ההזדקנות הסלולרית ונגד רדיקלים חופשיים.
- עיכול טוב יותר
לסיבים הקיימים בברוקולי יש השפעה חיובית על הבריאות הכללית של מערכת העיכול מכיוון שהם מקלים על תנועות המעיים והמעבר התקין של המזון דרך המעי, ובכך מונעים עצירות. יתר על כן, צריכת ברוקולי מפחיתה את התפתחותן של מחלות גדולות כגון דלקת קיבה כרונית, כיב פפטי וסרטן קיבה.
התוויות נגד הקשורות לצריכת ברוקולי
לברוקולי אין בדרך כלל התוויות נגד הקשורות לצריכתו, הוא נסבל היטב מבחינת העיכול ואינו גורם לאלרגיות. עם זאת, ישנם מקרים בהם טוב להקדיש יותר תשומת לב מתי ואיך לאכול אותם. ברוקולי עלול לגרום לבעיות בבלוטת התריס, שכן הוא מכיל חומרים שעלולים להפריע למטבוליזם של יוד, לעכב את פעילות בלוטת התריס, להאט את ייצור ההורמונים אצל אנשים רגישים. בנוסף, ברוקולי כירק מקדם את דילול הדם, אך זה לא טוב למי שנוטל תרופות נוגדות קרישה: בכל המקרים הללו עליך להעריך היטב את כמות הברוקולי שיש ליטול בתזונה, מכיוון שכמות גבוהה של ויטמין K עלולה לגרום לנטרל את פעולת התרופה.
רעיונות ומתכונים לבישול ברוקולי
איך אוכל לאכול ברוקולי כמו שצריך? אנו יודעים כי שאלה זו לגיטימית עד כה. עלינו לזכור כי הברוקולי עשיר מאוד בוויטמין C, חומר שהופך אותם לרגישים במיוחד לאור, אוויר וטמפרטורות; מסיבה זו, כדי להימנע מחמצון ופיזור ויטמין זה וחומרים מזינים אחרים, עדיף לבשל ברוקולי בהעדפת בישול פשוט ומינימלי פולשני כגון אידוי או במים חמים.
בישול מהיר ולא פולשני משאיר את חומרי המזון של הברוקולי שלמים, מה שהופך אותו לירק בריא ומושלם לתזונה. לעומת זאת, בישול ממושך ישלול מהירק את המאפיינים העיקריים שלו וברוקולי כבר לא יהיה כל כך בריא. האידיאל, אם כן, יהיה להימנע מרתיחת ברוקולי למשך זמן רב מכיוון שהוא עלול לסכן את התכולה התזונתית של ירקות אלה יותר מדי.
כיצד להשתמש בברוקולי בבישול? להלן כמה רעיונות.
- השתמשו בברוקולי להכנת פסטו חורפי, לאחר שהלפנו אותם במעט מים.
- מכינים ריזוטו ברוקולי על ידי אדים מספר דקות ולאחר מכן מוסיפים אותם לאורז המבושל בנפרד.
- לארוחת הבוקר שייק נחמד עם פירות וירקות (ברוקולי).
- לחביתה בריאה וטעימה.
- לארוחת בוקר מלוחה, ממלאת וללא סוכר, תוכלו להכין לביבות ברוקולי.
כפי שאמרנו בתחילת מאמר זה, ברוקולי שונא מבוגרים וילדים גם בגלל הריח החזק שהם מוציאים, במיוחד בבישול. אך מה ניתן לעשות כדי להימנע מכך? אנו חושפים טריק. הריח נובע מהגופרית שהברוקולי מכיל בכמויות נאותות וכדי להגביל אותו למינימום ניתן לסחוט לימון במי הבישול של הברוקולי או להניח פרוסת לחם ספוגה בחומץ לבן על מכסה המכסה סיר שיספוג את הריח.
