הורמון האושר: מהו סרוטונין וכיצד לעורר את ייצורו
השלווה שההליכה באוויר הפתוח מעניקה לנו במהלך יום שטוף שמש, תחושת הרווחה שאנו חשים כאשר אנו טועמים נתח שוקולד מריר או הסיפוק שחודר לנו לאחר סיום פעילות ספורטיבית: כל האותות החיוביים הללו מורגשים הן מבחינה פיזית והן נפשית יש להם הסבר, כלומר גירוי של סרוטונין, הורמון כה חשוב עד שהוא נקרא "הורמון האושר".
מה זה ומה תפקידיו של הסרוטונין
סרוטונין הוא מוליך עצבי המסונתז על ידי גופנו, או המיוצר ישירות על ידו, ברמת מערכת העיכול ומערכת העצבים המרכזית.הורמון זה מבצע מספר פונקציות חשובות בגופנו המשפיעות על בריאותנו הפיזית והנפשית. ראשית כל, הוא מסדיר את תפקוד המעי, שולט בניידות שלו, מרגיע את תחושת הרעב ומקדם שובע. לאחר מכן, הוא מווסת תהליכים פיזיולוגיים בסיסיים שונים, כגון מחזור השינה-השכמה, מחזק את הזיכרון, שומר על יציבות המינית ומצב הרוח יציב, מה שמשפר, כי אם מגורה, סרוטונין נותן תחושה מיידית של שמחה ורווחה.
ראה גם
תסמינים של מחסור בסרוטונין
כפי שראינו, הורמון האושר ממלא תפקיד חיוני בבריאות וקל להבחין בסימפטומים הנגרמים מחסרונו. הנפוצים ביותר הם:
- מצב רוח רע
- דימוי עצמי ירוד וביטחון עצמי
- חֲרָדָה
- התקפי חרדה
- תוקפנות ומצב רוח רע
- דִכָּאוֹן
- כְּאֵב רֹאשׁ
- אובדן זיכרון ופקולטות למידה
- קושי להירדם.
עם זאת, "גירוי מוגזם של סרוטונין יכול להיות בעל השלכות שליליות ובמקרים החמורים ביותר להוביל לתסמונת הסרוטונין. למעשה, אם הסימפטומים של היעדר הורמון זה נעים בין כאבי ראש להתקפי פאניקה ועד דיכאון, שימוש מוגזם בתרופות נוגדות דיכאון יוצר תסמונת סרוטונין המתבטאת בבחילות, שלשולים, טכיקרדיה, הזיות, הפרעות התנהגות, בלבול ורעד.
כיצד לעורר את ייצור הורמון האושר
הגדלת ייצור הסרוטונין באופן טבעי - כלומר מבלי להיעזר בתרופות - אפשרית ועשויה להיות קלה מהצפוי. התזונה ממלאת תפקיד מרכזי בתהליך זה, עם כמה מאכלים המוכיחים שהם בעלי ברית אותנטיים לרווחתנו, ופעילות גופנית, המתבצעת פחות או יותר באופן קבוע, שימושית לא רק כדי לשמור על כושר גופני, אלא גם להביא לנו רוגע ושלווה. לרמה הנפשית.
1. המזונות הנכונים
כדי להגביר את ייצור הסרוטונין או לשמור אותו ברמות הנכונות, תזונה חיונית. מבשר ההורמון הזה הוא טריפטופן, חומצת אמינו חיונית, שאינה מיוצרת על ידי גופנו, אך יש להכניס אותה באמצעות המזונות הנכונים., טוב לדעת שלא כל המזונות עם תכולת טריפטופן גבוהה מעוררים באופן אוטומטי סרוטונין, מכיוון שהאחרון זקוק לנוכחות של פחמימות, ברזל וויטמיני B.
המזונות המומלצים במובן זה הם ביצים, חלב ונגזרותיו, בשר לבן ודגים, במיוחד סלמון.באשר לפירות וירקות, הדרים, קטניות, ירקות עלים ירוקים (כגון תרד, קנאה ומנגולד), אספרגוס, תפוחי אדמה, אבוקדו, בננות, פפאיות ואננס. אפשר גם לעורר הורמון זה על ידי נטילת דגנים מלאים, אגוזים וזרעי שמן, כגון שומשום וזרעי חמניות.
יתר על כן, צוין כי רמות הסרוטונין במערכת העצבים המרכזית עולות כאשר אוכלים מזונות עשירים בסוכרים. כל זה מסביר את המנגנון שלפיו כאשר אנו חשים במצב רוח ירוד או בעומס חזק, אנו משתוקקים לשוקולד או למאכלים אחרים המכילים סוכר, הנקראים "מזונות נחמה". כדי לספק צורך זה מבלי להתפשר על תזונה בריאה יותר מדי, עדיף לאכול מזונות דלי קלוריות עשירים בטריפטופן, למשל פירות, או פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים.
בכל מקרה, אסור לשכוח שהאוכל המפורסם ביותר כבן ברית של הורמון האושר הוא דווקא שוקולד מריר, שאם הוא נלקח בכמויות הנכונות, הוא לא רק טוב לבריאות אלא נותן תחושה מיידית של רווחה. וסיפוק.
2. פעילות גופנית
בנוסף למזון ותזונה נכונה, ספורט הוא המרכיב המרכזי השני לייצור סרוטונין טוב. למעשה, ספורט הוא תרופת פלא לא רק לגוף שלנו אלא גם לנפש, כיוון שבמהלך אימון הגוף משחרר באופן טבעי את הורמון האושר, מה שגורם לנו להרגיש שמחים ומרוצים גם כשסיימנו. .
כדי ליהנות מ"מטען האנרגיה החיובית "הזו, אין צורך לרוץ מרתון או לטחון קילומטרים אחרי קילומטרים על אופניים: הדבר החשוב הוא להתחיל לנוע באופן קבוע, להפוך ספורט, מכל תחום או רמה, ל"מבוסס היטב" הרגל באורח החיים של האדם. מומחים ממליצים להתחיל בחצי שעה של הליכה עדינה ולאחר מכן להגדיל את עוצמת האימון בהתאם לזמנים ולמקצבים שלכם.
3. הישארו באוויר הצח
מחקרים רבים הראו כי הסיכון לדיכאון עולה עם הגברת אורח החיים בישיבה והפחתת החשיפה לשמש. לכן אין זה מפתיע שהשהייה בחוץ ביום שטוף שמש היא תרופה טבעית נוספת לגירוי סרוטונין בגוף. להיות בשמש ובמגע עם הטבע נותן תחושה מיידית של הגשמה ורווחה, בנוסף לעובדה שאור השמש מסייע למערכת השלד שלנו מכיוון שהוא מקדם את ספיגת ויטמין D.
סרוטונין והורמונים מרגישים אחרים
לעתים קרובות אנו שומעים על סרוטונין יחד עם הורמונים אחרים המכונים "הורמונים מרגישים טוב". אחד מאלה הוא דופמין, מוליך עצבי המעורב בתפקודים רבים של המוח, כגון אלה האחראים לשליטה ברגשות, הערכה עצמית, מוטיבציה ורגשות הנאה. סימפטומים של מחסור בדופמין דומים לאלה הנובעים ממחסור בסרוטונין, בעוד שתרופות טבעיות לשיקום הרמות הנכונות כרוכות בעצם בפעילות גופנית, במיוחד אלה שמטרתן כוח או סיבולת, כגון הרמת משקולות או ריצה.
שאר ההורמונים שמרגישים טוב הם אוקסיטוצין, הנקראים גם הורמון העדינות והשלווה, האסטרוגן או הורמוני המין והאנדורפינים, האחראים לגרום לנו להרגיש עייפות וכאבים בצורה פחות אינטנסיבית.
