לאכול טוב: מה זה אומר והטיפים להצליח
לעתים קרובות הרעיון של "לאכול טוב" קשור לירידה במשקל והרזיה דיאטות. עם זאת, זה לא המקרה. תזונה מאוזנת משמשת, בעיקר, להישאר בכושר ובריאות טובה, פיזית ונפשית. , אין לבלבל בין מושג אכילה נכונה לבין חיסול מהתזונה של רוב המזונות מלבד פירות, ירקות או מוצרים המכונים "רזים". בהתחשב בכל אי ההבנות הללו, היום נחשוף כיצד לנהל אורח חיים בריא ולהפוך אותו ל"הרגל, לא "חריג מהכלל.
אולם, לפני שהתחלת, האם ידעת שיש לפחות 10 מאכלים שאסור להחמיץ על השולחן שלך?
1. תזונה "עם כל החומרים המזינים
בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מצמצמים באופן דרסטי או מבטלים סוגי מזון מסוימים באופן מוחלט בשל הרכבם. לדוגמה, פחמימות "נאסרות" מהתזונה מכיוון שנראה שהן נמצאות במקור של "עלייה במשקל", בעוד שכמות החלבון גדלה כאשר הן נתפסות כחומרי הזנה להרזיה. כל זה צריך לשכוח אם אתה באמת רוצה להיכנס ל"אופטיקה של אכילה טובה ומאוזנת. תזונה בריאה אינה מבטלת שום עקרון תזונתי, להיפך, היא נקבעת בדיוק על פי מגוון האחרונים.
לכן פחמימות כמו לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה לא רק יכולים, אלא חייבים להיות נוכחים בתזונה של כל אחד מאיתנו. ראשית כל, המולקולות הללו אחראיות בעיקר על מאגרי האנרגיה שלנו, ושנית, הן ממלאות תפקיד בסיסי בהתפתחות השרירים.
בדומה לפחמימות, גם חלבונים חיוניים לרווחתנו, אך אסור להתעלל בהם. צריכת חלבונים רבים מדי נובעת בדרך כלל מהאמונה המוטעה שהם גורמים לך לרדת במשקל. למעשה, אכילת חלבון זהה מבחינה קלורית לקליטת פחמימות. אם אתה לוקח את זה בכמויות מוגזמות, אתה מסתכן בבעיות לב וכלי דם, דלקות וחמצת.
לכן, אכילה טובה כוללת את כל אבות המזון המרכיבים את המזונות השונים: ויטמינים, פחמימות, חלבונים, מינרלים ושומנים טובים, כגון אומגה 3, חייבים להיות על הפרק.
2. שימו לב מהיכן מגיע האוכל
בחירת המזונות הנכונים היא המפתח לאכילה טובה ועל ידי כך אנו לא מתכוונים רק לסוג המזון, אלא לאיכות המוצא עצמו ומקורו. לתזונה בריאה, על כן, יש צורך להעדיף רק מזונות עונתיים, במיוחד כשמדובר בפירות וירקות, אפילו טוב יותר אם ב 0 ק"מ. כאשר אתה קונה מזון ממדינות אחרות, למעשה אתה מסתכן בצריכת מזון. מטופלים מאוד במקור, לעתים קרובות עם חומרי הדברה וחומרים משמרים המשמשים במטרה לגרום להם להגיע בשלים ושלמים למדפי הסופרמרקטים שלנו. מוצרים אורגניים או מוצרים הגדלים באזורים הסובבים, לעומת זאת, שומרים על כמות גדולה יותר של התכונות התזונתיות שלהם ומונעים את הסיכון של נטילת חומרים לא בריאים.
3. "הכלל" של חמש ארוחות ביום
כיום ידוע שבתוך יום תמיד עדיף לאכול חמש ארוחות במקום שלוש מסורתיות. על ידי הכנסת חטיף באמצע הבוקר ואחת אחר הצהריים תחושת הרעב נשלטת וייצור השומנים הסוכר מוגבל. עודף. לדברי תזונאים, האידיאל יהיה לחלק את אחוז הקלוריות היומיות כדלקמן:
- ארוחת בוקר: 25%
- חטיף: 10%
- ארוחת צהריים: 30%
- חטיף: 10%
- ארוחת ערב: 25%
החטיף יכול להיות מורכב ממזונות שונים, כולל יוגורט, פירות יבשים, מיצי פירות וירקות או פרי.
4. חשיבות התוספות
ראינו כיצד תזונה בריאה ומאוזנת מבוססת בדיוק על מגוון המזונות שהיא מכילה. לא פעם, מה שפוגע בבריאותכם הוא לא רק האוכל עצמו אלא אופן הבישול שלו. אתה צריך לשים לב למתכונים לשימוש אם אתה באמת רוצה לאכול טוב ונקודת המוצא היא התבלינים. המועדף הוא שמן הזית הבתולי, מכיוון שיש לו הרכב תזונתי נוח. אסור לנו לקחת יותר מדי אבל לא מעט מדי: מספר אנשים, למעשה, אוסרים כל סוג של תיבול מהתזונה שלהם, מתוך מחשבה שאפילו השמן משמין אותך. -כיוון שהוא מכיל הרבה ויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה.
כדי לטעום את המנות השונות, אם כן, יש לומר כן לתבלינים ועשבי תיבול ארומטיים, ואילו סוכר במנות מתוקות וחמאה ומלח במלוחים לא נכלל. האחרונים, למעשה, אינם הכרחיים כלל: המזונות שאנו מכניסים לגופנו כבר מכילים באופן טבעי את כמות הנתרן הנכונה.מלח הוא חומר שיכול להזיק הן לכליות אך גם ללב, לכלי הדם. ומוח..
5. "אויבי" הבריאות
נכון שמגוון הוא שם נרדף לאכילה טובה, אך אסור לשכוח שישנם מזונות שאינם טובים לבריאות גופנו. אנחנו מדברים קודם כל על מה שנקרא "ג'אנק פוד", כלומר כל אותם מוצרי מזון תעשייתיים, לעיתים קרובות מעובדים במקור ומוכרים ארוזים. נקניקיות, נקניקים, בשרים שומניים, צ'יפס, פופקורן, חטיפים ומוצרים תעשייתיים אחרים. הם האויבים הראשונים לרווחתנו. בנוסף לקצב קלוריות גבוה במיוחד, הם מכילים שומנים רוויים רבים, מלח וסוכר שאינם מאזנים את איזון התזונה שאנו רוצים לעקוב אחריה.
כמו כן, הימנע מצריכת מזון מטוגן או מבושל עם תיבול רב. עדיפים מתכונים הכוללים בישול בנייר כסף או אדים, אחרת תמיד אפשר להשתמש במחבת טפלון, עם מברשת קלה בלבד של שמן זית כתית מעולה.
דוגמא לתפריט יומי בריא
דרישת הקלוריות היומית משתנה מאדם לאדם, בהתבסס על גורמים רבים, כולל גיל והאם מדובר בגבר או באישה. בדרך כלל, מבוגר יזדקק לכ -2000 קק"ל ליום, אך ערך זה יורד אם אנו מדברים על דיאטה לירידה במשקל. להלן דוגמה לתפריט לתזונה דלת קלוריות מאוזנת.
ארוחת בוקר:
- תה ירוק או קפה או חלב דל שומן
- חביתת חלבונים או בשר חזיר גולמי או קמח מלא
חָטִיף:
- תה ירוק או תה צמחים
- צנטריפוגה של פירות ו / או ירקות או מיץ
ארוחת צהריים:
- פסטה מקמח מלא עם שרימפס וקישואים או אורז חום עם ירקות וגבינה
- סלט מעורב לבוש בזילוף של שמן זית כתית מעולה
חָטִיף:
- תה ירוק או תה צמחים או קפה
- סלט פירות או יוגורט דל שומן
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- בשר לבן בגריל או סלמון אפוי
- דגנים או לחם מלא או ירקות בגריל או תפוחי אדמה מבושלים
כמויות המזון משתנות בהתאם לכל אדם. בדרך כלל, לגברים מנות הפחמימות הן בסביבות 80 גרם, ואילו אצל נשים בסביבות 60. עם זאת, עבור חלבונים הוא נע בין 150-170 גרם לגבר בוגר ולנשים סביב 130-150.
אנו מזכירים לכם שלפני ביצוע כל דיאטה, בין אם מדובר בהרזיה ובין אם לאו, רצוי לפנות לייעוץ של רופא או מומחה, כי בריאות קודם כל!
