האם קרקרים משמינים אותך או שאתה יכול לאכול אותם בדיאטה?
קרקרים הם מזון העשוי מקמח דגנים, מים, מלח, שמן וחומרי טעם. הם נפוצים מאוד בשולחנות שלנו מכיוון שהם נחשבים בדרך כלל לבריאים יותר ותזונתיים יותר מלחם; בשוק יש כל מיני סוגים: קמח מלא, עם עשבי תיבול, עם אורז, ללא מלח, ... האם אתה באמת בטוח שהם בני ברית של הדיאטה? אם אתה רוצה ללמוד על מאכלים בריאים אחרים המשמינים אותך, אל תפספס את הסרטון.
איך מייצרים קרקרים
קרקרים הם מוצר אפוי המשמש בדרך כלל כתחליף ללחם. בדומה ללחם, הם עשירים בפחמימות, אולם הם מכילים גם כמות טובה של שומן ומלח, וגם אין להם כוח השובע גבוה מכיוון שהם דלים בסיבים. בעלי דיאטה מעדיפים קרקרים מלאים ופצפוצים מלוחים על פני השטח, על מנת להגביל קלוריות, אולם ישנן גם חלופות פחות שומניות כגון עוגות אורז, שבשילובן עם פירות הן חטיף מצוין שאינו מכביד עליך.
חבילה של פצפוצי קמח מלא מולינו ביאנקו, למשל, מספקת כ- 104 קק"ל, בעוד שהקמח המלא של המותג מיסורה מכיל 156 (אולם, בהשוואה לאלה של ברילה, לחבילה יש עוד קרקר אחד). ללא קשר למותגים השונים, לכן , הקלוריות הן בין 100 ל -150 לחבילה לגרסאות הפשוטות יותר. אם נבחר קרקרים משוכללים ועשירים במרכיבים, כגון בטעם, גבינה, תבלינים או זרעים, השומנים והסוכרים עולים באופן משמעותי.
ראה גם
כיצד מייצרים קרקרים? אלה המרכיבים והערכים התזונתיים שלהם:
- קמח. בדרך כלל משתמשים בחיטה 00 אך ישנם גם קרקרים המבוססים על קמחים מלאים או קמחי דגנים אחרים כגון אורז או תירס.
- מלח
- מפל מים
- ניחוחות
תכשירים תוצרת בית או מלאכותיים מיוצרים בדרך כלל רק עם מרכיבים אלה ומשתמשים בשמן זית כתית מעולה כשומן העיקרי, אולם מוצרים תעשייתיים יכולים להיות עשירים בהרבה בשומנים רוויים וסוכרים.
הערכים התזונתיים ל -100 גרם של קרקרים הם:
- 9.4 גרם חלבון
- 6 גרם מים
- 10 גרם שומן
- 80 גרם פחמימות
- 2.8 גרם סיבים
בניתוח הטבלה התזונתית של מזון זה אנו מבינים כיצד המרכיב העיקרי הוא פחמימות, מה שהופך את הפצחים למאכל מצוין עבור אלה הזקוקים לאנרגיה. עם זאת, הם גם גבוהים מאוד בנתרן ודלים בסיבים: זה מסביר מדוע, לאחר אכילת חבילת קרקרים, לעתים קרובות אנו עדיין רעבים.
יתר על כן, לפחמימות המרכיבות מזון זה יש אינדקס גליקמי גבוה, תכונה שמשפיעה על העלאת רמת הסוכר בדם במהירות רבה וגורמת לנו להרגיש את תחושת הרעב לאחר זמן קצר.
למי שרוצה לשמור על האינדקס הגליקמי, זה יהיה נכון יותר לצרוך קרקרים שלמים מכיוון שהוכח שצריכת דגנים מלאים עוזרת לשמור על רמת הסוכר בדם.
לחם טוב יותר או קרקרים כדי לא לעלות במשקל?
רוב האנשים רגילים להשתמש בקרקרים במקום בלחם, משוכנעים שאלה יותר תזונתיים. במציאות, זה לא המקרה; מספיק להשוות את הטבלה התזונתית של 100 גרם קרקרים עם המקבילה ללחם נפוץ כדי להבין שלאחרון זה יש מדד שובע גבוה בהרבה. למעשה, הלחם מכיל הרבה יותר מים ויותר סיבים מאשר קרקרים. ואפילו לגבי חלופות מלאות, קרקרים עדיין ממלאים פחות מלחם מלא.
זה בשום אופן לא אומר שצריכת חבילת קרקרים מדי פעם מזיקה לתזונה, אולם הרעיון שהם מתאימים יותר מלחם לרדת במשקל הוא שגוי. מזון תעשייתי זה, העשיר לרוב בשומן רווי, ניתן להשוות לתבלין: שניהם, למעשה, מכילים מעט סיבים ומעט מים, הם מאכלים "יבשים", כפי שהם מוגדרים בדרך כלל. כמו קריסקים, גם קרקרים אינם מביאים את תחושת השובע הזו של לחם. זו הסיבה קל מאוד להתפנק ולאכול יותר קרקרים ממה שאנחנו צריכים.
איזה פיצוחים לאכול כדי לא להשמין
בהתחשב בכך שכמו כל המזונות, גם קרקרים לא משמינים אתכם אם לא צורכים יותר מדי, נכון גם שמזון זה יכול להוביל לעודף מלח ושומן. כדי להגביל את צריכת הקלוריות (ולכן לא לעלות במשקל) ניתן לנקוט מספר אמצעי זהירות:
- בחר רק קרקרים דלים בנתרן. עדיף להעדיף קרקרים לא מלוחים על פני השטח כדי לשמור על המלח. פצפוצי מלח על פני השטח מביאים יותר מדי נתרן, לכן שימו לב לתווית.
- צורכים קרקרים בשילוב עם פירות ולא עם מזונות אחרים שעשירים מאוד במלח כגון בשר חזיר מבושל.
- כדי לקדם צריכת סיבים יש לצרוך פצפוצי דגנים מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך מזה של קמח 00.
- מבחינה תזונתית, בדוק את המרכיבים המופיעים על האריזה ובחר את החלופה עם הכמות הנמוכה ביותר של שומן רווי.
