תרגילים עם גומיות: היעילים ביותר לביצוע גם בבית
אפילו עבור הנאמנים ביותר לעולם חדר הכושר, לפעמים אימון בבית הוא כמעט צורך "בתקופה האחרונה הזו יותר מתמיד, בגלל מצב החירום הבריאותי, מצאנו את עצמנו בבית הרבה יותר זמן ורבים החליטו לפנות עולם הכושר, תוך שימוש בכמה כלים פשוטים. בין אלה, היעילים מאוד הם הגומיות, פרקטיות ושימושיות בכל מקום. זה לא לוקח הרבה אז: חצוב מקום, בין אם זה המרפסת, גינה קטנה או החדר שלך, והתחל לזוז!
להקות כושר: מה הן?
נתחיל ביסודות: להקות כושר ידועות גם בשם להקות אלסטיות והיא רצועת לטקס (חומר טבעי או סינטטי) שעובייה משתנה. הרצועות האלסטיות, כפי שכבר צוין, הן מעשיות וקלות לשימוש הן למתחילים והן לאנשי מקצוע, עד כדי כך שהן משתמשות בסוג אלסטי זה לשיקום מפציעות.
אילסטיות, אם כן, הן כלי כושר זולים וזמינים בקלות, באינטרנט או בחנויות המתמחות. אפשר לקנות סטים של גמישות מכל התנגדות, שנבחר על פי הצורך והמטרה של כל אחד. הלהקה האלסטית, למעשה, זמינה במערכות שונות למי שרוצה לגוון רגליים וישבן, לשפר את שיווי המשקל, להגדיל את השרירים מסה או כאמור לשקם לאחר ניתוח או תאונה. אחד הצדדים החיוביים הרבים של הגמישות הוא הנוחות שלהם גם בתחבורה: הם קלים מאוד וניתן להשתמש בהם בכל מקום, מחדר הכושר ועד לנוחות של "כושר ביתי.
ראה גם
באופן כללי, צבע האלסטיות הוא לא רק עובדה אסתטית, אלא הוא מהווה התייחסות למידת ההתנגדות של הלהקה. הרצועה האלסטית הצלולה (ורודה או צהובה) בעלת עמידות נמוכה, ולכן מתאימה למתחילים, למי שעושה פיזיותרפיה ולגילאים מסוימים. כאשר יש לו צבעים ירוקים, כחולים או כתומים מלאים יש לו עמידות בינונית ולכן מתאים למי שכבר מכיר תרגילי כושר וספורט, מכיוון שהוא דורש יותר מאמץ. לבסוף, הלהקות הסגולות, האדומות או השחורות הן בעלות ההתנגדות הגדולה ביותר, המומלצות למנוסים יותר, בעלי שיטה מוגדרת וכמקצוענים רוצים להעצים את התרגילים.
התרגילים עם רצועות אלסטיות ישימים בקרוספיט, באימונים לחיזוק השרירים, אך גם בהזדמנויות נוספות רַך כגון שיקום, פילאטיס, יוגה וכמובן, לתרגילים ביתיים.
לאחר שבחרת את הגומייה הטובה ביותר למטרה שלך, תזדקק לכמה כלים אחרים בלבד: קודם כל מחצלת כושר לאימון בקלות בנוחות ביתך.
תרגילים עם רצועות: רגליים
בין התרגילים הטובים והיעילים לחיזוק שרירי הרגליים תמיד יש סקוואטים בראש ובראשונה. ניתן להעצים את התרגיל הזה, המצוין גם עבור glutes, quads, ירכיים וירכיים בעזרת הרצועה האלסטית. סקוואטים מצוינים גם לשיפור שיווי המשקל ויש להם את היתרון הגדול שהם יכולים להתבצע בכל מקום, כי הם דורשים מעט מאוד מקום. עמדו עם הרגליים מעט בנפרד, מיושרות עם הכתפיים. ואז התכופפו. בצעו את הסקוואט עם פלג הגוף העליון מעט נוטה קדימה והבטן נוקשה כדי לא לפגוע בגב. חיוני לכווץ את הישבן, ההתנגדות של הגומי תהיה הכוח שעליכם להתגבר עליו. עלה ויורד, התחל ברצף של 10 והגדל בהדרגה.
תרגילים עם רצועות: חזה וזרועות
תרגילים אלה מוערכים על ידי נשים וגברים כאחד כדי להגדיל את נפח החזה ולמנוע את הזרועות הרפויות ככל שאנו מתבגרים.
תרגיל ראשון, שיבוצע עם רצועה אלסטית של התנגדות בינונית-נמוכה בדרך כלל, הוא של ההרמות הצידיות, שימושי לחיזוק החזה, הזרועות והבטן. אלו תרגילים פשוטים לביצוע: שמור זקוף והנח את הגומי שטוח מתחת לרגלך; החזק את הגומי כשהידיים שלך מושטות מול הגוף שלך, החזק את שרירי הבטן והתחל לכופף את הידיים כלפי מטה. אנו ממליצים לחזור על הרצף 10 או 15 פעמים.
לחלופין, עוד תרגיל אהוב מאוד הוא חיזוק שרירי הזרוע. הדבר נעשה גם בעמידה, תופס את קצה הגומי ומרים את הידיים כלפי מעלה: שמור אותן ישרות כשהמרפקים כפופים מעט ורגליך בגובה האגן. הורד את היד על ידי כיפוף המרפק כלפי חוץ, שמור על השנייה למעלה ואז העלה אותו חזרה למעלה. שוב, זכור להחזיק את שרירי הבטן ולדחוף את האגן כדי שלא תפגע בגב. חזור על הרצף 10 או 15 פעמים.
תרגילים עם רצועות אלסטיות: ירך פנימית
התרגילים הללו מוערכים בעיקר על ידי נשים, ורואים ברצועות האלסטיות בעל ברית יעיל במיוחד. אימון ראשון הוא של חיבור ירך לחיזוק הירכיים והישבן, רצוי להשתמש בגומי מעגלי בעל עמידות בינונית-נמוכה. מקם את הגומי בגובה הקרסול או לחילופין מתחת לברך, עומד עם אגן לאחור ובטן מכווצת, פותח רגל אחת הצידה ומתכווץ בישבן. שמור את זרועותיך מתוחות וחבר את ידיך בגובה החזה או נשען על הקיר. הרם את הרגל לצד שמנוח את משקלך על השנייה, ואז חזור למצב. בצע 3 רצפים של 8 תנועות לכל רגל.
אפקטיביות במיוחד היא הוספת הירך בשכיבה, יוצאת דופן לאימון שמטרתו לחזק את הארבע ראשי, הבטן והירכיים הפנימיות. שכב על הצד שלך, נשען על מרפק אחד, רגליים ארוכות וכף רגל פטיש, הניח את הרצועה האלסטית מתחת לברך, בין הרגליים. הרם את רגלך למעלה, ואז אל הקרקע, שמור על הגב שלך ישר וכווץ את שרירי הבטן. חזור על הרצף 10 פעמים ב -3 סטים.
תרגילים עם רצועות: בטן
שרירי הבטן המפוסלים הם חלום לכולם, ואפילו במקרה זה, הלהקות האלסטיות הן בעלות ברית יקרות. יוצא דופן לבטן אבל גם לישבן הוא גשר הישבן, שיבוצע בעזרת אלסטי עגול. התמקם על הקרקע כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הגומי מעל הברכיים. הרם את הירכיים עד שתקבל גשר, יישר את הברכיים, הירכיים והאגן. אל תשכח לסחוט את glutes ואת שרירי הבטן. להשפעה מושלמת. כאשר ההשעיה מורחים את הברכיים על ידי כפיית ההתנגדות של הלהקה, נשארים במקום במשך 10 שניות, ואז סוגרים את הברכיים למשך 5. חזור על הרצף 10 פעמים ב -3 סטים.
אימון ab שימושי נוסף הוא הרמת הרגליים וכפות הרגליים, שימושיות לחיזוק בטן גבוהה ונמוכה. שכב עם הגומי מתחת לרגליים, אחז בידיים את שני הקצוות, הרם את הרגליים על ידי כיפוף של 90 מעלות. השתמש בהתנגדות הגומי כדי להרים את הגב, ואז הורד את הרגליים לקרקע. שוב חזור על הרצף 10 פעמים עם 3 סדרות.
במקרה של בטן, אבל לא רק שהקרש אינו אפשרי: אימון זה יעיל ביותר לשמירה על כושר ושיפור שיווי המשקל וניתן לבצע אותו בדרכים שונות. ביסודו של דבר, הקרש דורש את הידיים המורחבות עם הרצועה האלסטית בחלק העליון של גוף. גב, נחצה בחזית ומוחזק על הקרקע בידיים. עם הביצוע והשיפור שאחריו, תוכל להזיז את הלהקה אפילו בחלק התחתון של הגב. אם אתה מתחיל עם 30 שניות, הגדל לדקה אחת וכן הלאה.
היתרונות בשימוש ב- תחבושת אלסטית הם מגוונים ורבים. קודם כל, הוא מאפשר לך להתאים את האימונים שלך לכל גיל ולהכנה גופנית, כמו גם לחיזוק שרירים מתקדם וקבוע. טוב כמו ה לְהִתְאַגֵד הוא שימושי בשיקום לאחר פציעה, הוא מצוין גם למתיחות, בכל מקום ובנוחות, ויותר מכך כלכלי.
