דיאטה דלת שומנים: מה זה ומה היתרונות שלה
כיום אנו הופכים מודעים יותר ויותר לחשיבות התזונה. המזונות שאנו צורכים מדי יום מספקים לנו את האנרגיה הדרושה להתמודדות עם הפעילויות היומיומיות השונות, לתמוך בגופנו ובנפשנו ומהווים חלק מהותי ממצב הבריאות שלנו. עם זאת, "דיאטה לא נכונה יכולה להוביל למחלות פיזיות רבות הניתנות לפתרון על ידי שילוב של תזונה חדשה, עם מזונות נבחרים כדי להחזיר את הרווחה הנכונה ולחזור לכושר. תזונה שימושית במובן זה היא דיאטה דלת שומן.
מהי תזונה דלת שומן?
כפי שאתה יכול לנחש מהשם עצמו, דיאטה דלת שומן היא תזונה דלת שומן. עבור כל ארוחה, תמיד יש לשמור על נתח השומן ברמה נמוכה יותר של 25%. אולם לפני שמתחילים להשתמש בו טוב לדעת שלא כל השומנים זהים. למעשה, ישנם סוגים שונים וחלקם מועילים לבריאותנו מכיוון שהם מסוגלים לספק לנו אנרגיה בזכות הערכים התזונתיים שלהם. לכן אנו מבחינים:
- שומנים רב בלתי רוויים: למשל אומגה 3 ואומגה 6. שומנים אלה חיוניים לפרנסתנו ומוכרים לעתים קרובות בדגים כגון סלמון ומקרל, באצות ובזרעי שמן.
- שומנים בלתי רוויים: כגון שמן זית כתית מעולה. שומנים אלה טובים גם לגוף ולעולם אין להעלים אותם מהתזונה.
- שומנים רוויים: אלה השומנים הכלולים, למשל, בנקניקים, בשרים שומניים, גבינות ומוצרי חלב אחרים או ארוזים במקור, ובמרגרינות הם השומנים המזיקים ביותר לבריאות.
לכן, בתוך דיאטה דלת שומן, לא חייבים לחסל את כל השומנים, אך מומחים ממליצים לאסור את הרווים מהשולחן ולשמור על שליטה על כמות השומנים הרוויים והרווים.
סוגי דיאטה דלת שומן
בהתאם לצרכים, ישנם שלושה סוגים של דיאטה דלת שומן, שההבדל העיקרי ביניהם הוא בכמות השומן המותרת לכל ארוחה.
- מסורתי: תכולת השומן היא סביב 25-30%. זה יכול להיחשב כתזונה דלת שומן סטנדרטית המקבילה לתזונה הים תיכונית, שבה ויטמינים, פחמימות, סיבים וחלבונים גוברים על שומנים.
- היפוליפידי בינוני: כמות השומנים היא בין 20 ל -25%. במקרה זה, השומנים ממוצא מן החי מופחתים והרווים מסולקים כמעט לחלוטין.
- היפוליפידי צר: רמת השומנים נמוכה מ -20%, עם הפחתה נטו של שומנים מכל מוצא, מן החי והירקות. עם זאת, הפחמימות גדלות עם תוכן של 60-65% לארוחה.
מי צריך את הדיאטה הזאת
אלא אם כן היא המסורתית, הדומה כפי שראינו לתזונה הים תיכונית, התזונה ההיפולידיפית חייבת להיות נקבעת על ידי איש מקצוע, בין אם הוא תזונאי ובין אם הוא דיאטן. למעשה, דיאטה זו נוצרה לטיפול בפתולוגיות מסוימות ו מחלות פיזיות מזיקות לבריאות. להלן מי יכול לעזור:
- הסובלים מכולסטרול גבוה;
- למי יש טריגליצרידים גבוהים;
- במקרה של סוכרת מסוג II;
- מי שסובל מיתר לחץ דם;
- במצבים של אבנים בכיס המרה.
דיאטה דלת שומן היא בהחלט תזונה המקדמת ירידה במשקל, במיוחד אם היא משולבת עם פעילות גופנית נכונה. עם זאת, לא נכון להאמין כי זה בריא לחסל לחלוטין שומנים מכיוון שבתזונה מאוזנת של הרזיה הרמה שלהם תמיד צריכה להיות סביב 25% מהקלוריות היומיות.
מזון, כן
כשנכנס לפרטים, בואו נראה את המאכלים המותרים בתזונה דלת שומן:
- בשר: עדיף הדליל, כגון עוף, הודו, ארנב או חלקי העגל ללא שומן, צלוי, מאודה או אפוי, מבלי להגזים בתיבול. בהתאם לבריאותך, אתה רשאי לצרוך גם בשר אדום, בקר או סוס פעם בשבוע.
- דגים: גם כאן עדיפים זנים רזים. רצוי להגדיל את הצריכה של דגים שמנים, כגון דג ים, דג ים, סנאפר אדום ובקלה. סלמון, מקרל וסרדינים, עשירים באומגה 3, ניתן לאכול כל עוד הם אינם ארוזים או מעושנים מראש ובכל מקרה בכמויות מוגבלות בהשוואה למיני דגים אחרים.
- ביצים: מומלץ 1-2 ביצים בשבוע.
- דגנים: עדיף אם שלם. שעורה, כוסמין, קינואה, דוחן, קאמוט ושיבולת שועל יש לצרוך מדי יום בצורה של לחם, פסטה או אורז מכיוון שהם מתעכלים ומזינים מאוד.
- קטניות: שעועית, אפונה, עדשים, שעועית רחבה או כל סוג אחר של קטניות טובה לתזונה דלת שומן.
- פירות וירקות: מומלץ לצרוך 2-4 מנות של פירות וירקות ביום, מכיוון שהם עשירים בוויטמינים ובריאים מאוד לגוף.
- מוצרי חלב דלילים: ניתן לאכול מוצרי חלב מכיוון שהם "מקור חשוב לסידן, אך כל עוד הם רזים. אז כן לגבינות ויוגורטים דלי שומן וחלב דל, אם כי במתינות.
- תבלינים: היחיד המותר באופן מבוקר הוא שמן זית כתית מעולה, כמו גם תבלינים ועשבי תיבול ארומטיים.
מזונות לא
נעבור למזונות ה"אסורים "בתזונה דלת שומן:
- בשרים שומניים: נקניקים כגון נקניקיות, פרנקפורטרים ובשרים שומניים, בשר משומר ופירות.
- דגים שומניים: עדיף להימנע מסרטנים, רכיכות, קרפיון וצלופח מכיוון שהם עשירים בכולסטרול. כפי שכבר הזכרנו, סלמון, מקרל ו סרדינים יש לאכול, עם זאת, במידה.
- מוצרים ארוזים ותעשייתיים במקור: ללא ממתקים, עוגות, לחם כריכים, קרקרים וכדומה.
- קינוחים גם מלאכתיים.
- מוצרי חלב שומניים: כגון גורגונזולה, מסקרפונה, טלאגו וחלב מלא ויוגורט.
- רטבים וחבישות שומניות: מבאצ'ל למיונז וכל שאר הרטבים התעשייתיים.
- משקאות אלכוהוליים ותעשייתיים.
התפריט
לבסוף, הנה הדוגמה לתפריט יומי בתוך הדיאטה דלת השומן:
ארוחת בוקר: כוס חלב רזה או תה לא ממותק; 3 תבלינים מקמח מלא עם ריבה ללא סוכר או 150 גרם פתיתי דגנים.
חטיף: עוגות פירות או אורז או יוגורט דל שומן.
ארוחת צהריים: 80 גרם פסטה או אורז מתובלים קלות, למשל עם עגבניות, קטניות טריות או ירקות. בנוסף 80 גרם של הודו או עוף.
חטיף: פירות או יוגורט דל שומן (תלוי מה בחרתם בבוקר).
ארוחת ערב: דגים, אם הם רזים 80/90 גרם, אחרת 70 גרם; ירקות לפי הטעם, 2/3 פרוסות לחם מלא.
