מזון בריא: מזונות שאסור להחמיץ בתזונה
באמצע המאה התשע עשרה אמר הפילוסוף לודווינג פירבך כי "אנחנו זה מה שאנחנו אוכליםואף פעם משפט לא היה נכון יותר מזה. מחקרים מדעיים מראים לעתים קרובות יותר ויותר את הקשר ההדוק הקיים בין תזונה לבריאותנו: כמה מחלות או מחלות ובעיות גופניות יופקו כולן או לפחות בחלקן דווקא מצריכת מזון לא בריא והרגלי אכילה גרועים. מה עושים? אתה מתכוון, עם זאת, עם הביטוי "מזון בריא"? מהם המאכלים שאסור להחמיץ בתזונה של כל אחד מאיתנו? בואו לברר בפירוט.
עקרונות התזונה הבסיסיים לתזונה נכונה
כל מזון מכיל רכיבים תזונתיים שערכם מסייע לנו להבין אם מדובר במזון בריא או לא. עקרונות תזונתיים אלה יש לקחת בחשבון לא פחות מאשר קלוריות: למעשה, כאשר אנו מקפידים על דיאטה במטרה לרדת במשקל או פשוט כי אנו רוצים להישאר בכושר, אנו נוטים להתמקד רבות בתכולת הקלוריות של מזונות בודדים. תוך הזנחת אילו מרכיבים תזונתיים הם מביאים. הם לאורגניזם שלנו. בואו נסתכל עליהם באופן ספציפי יותר ונתח מדוע הם טובים לבריאותנו.
- ויטמינים: הם חומר מזין חיוני לגופנו, אך עם זאת אינו מסוגל לסנתז אותם ולכן יש להכניס אותו באמצעות התזונה הנכונה. הם מתחלקים לקבוצות שונות, A, B, B1, C, D, E ו- K, וכל אחד מהם מביא שורה של יתרונות, ביניהם העלייה בהגנות החיסון, הניגוד ביחס לרדיקלים החופשיים ורווחתם של העור. ציפורניים ושיער.
- מלחים מינרליים: מלחים מינרליים הנמצאים ברוב המזונות הם גם מסוגים שונים ומבצעים מספר פונקציות, כגון הפחתת עייפות ועייפות (מגנזיום) או תפקוד שריר תקין (אשלגן).
- חלבונים: הם חשובים מאוד למטבוליזם ולבריאות השרירים והגידים. הם קיימים הן מן החי והן מן הצומח.
- פחמימות: תפקידן העיקרי הוא לספק לגוף את האנרגיה הנכונה. בנוסף, הם משתתפים בתפקוד ותפקוד תקין של מבנה התאים, הרקמות והאיברים.
- שומנים: לא צריך להימנע מכל השומנים, רק לקחת את הכמות הנכונה. בין היתרונות שלהם, למשל, ישנה קרישת דם נכונה, תפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת החיסון ולאחר מכן מהווים "עתודה מצוינת של אנרגיה.
ויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות ושומנים הם המרכיבים התזונתיים עליהם אתם שומעים לרוב, אך אסור לשכוח גם את אלה:
- סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים הם מרכזי בבריאות המעיים ומקדמים את תחושת השובע, מה שהופך אותו למצוין כאשר אתה עוקב אחר תזונה דלת קלוריות.
- נוגדי חמצון: חומרים אלה מסוגלים להילחם ברדיקלים חופשיים ולהגן על הגוף מפני פעולתם השלילית, כמו למשל סימני ההזדקנות.
- מים: לעתים קרובות שוכחים כי מים הם גם חלק מהעקרונות התזונתיים שיש לקחת בחשבון. הם כלולים במזונות שאנו אוכלים בדרך כלל, אך יש ליטול מינון גבוה יותר העומד על כ -2 ליטר ליום.
אוכל בריא כאורח חיים
ראינו את המרכיבים התזונתיים הבסיסיים, אך כיצד הם "מתאספים" בצורה כזו שתעקוב אחר תזונה בריאה ומאוזנת? קודם כל, תזונה מאוזנת חייבת להיות מגוונת: לא ניתן לשלול כמה עקרונות תזונתיים, כגון פחמימות, להחליף אותם אך ורק באחרים, למשל חלבונים. בקיצור, אתה צריך לאכול קצת מהכל, בהתאם לכמה כללים בסיסיים. מיום ליום הם הופכים להרגלים שכבר לא שמים לב אליהם ואשר יוצרים אורח חיים בריא. בין אלה, יש בהחלט את העובדה שאוכלים רק ארוחות קשות וחטיפים באמצע הבוקר או באמצע אחר הצהריים בהתענגות: לעתים קרובות אנשים רבים רואים באוכל מוצא, הם אוכלים מסיבות הקשורות ללחץ או למתח ומסתכנים בחוסר איזון במזון. ולהעדיף מזונות לא בריאים.
תזונה בריאה ומאוזנת חייבת תמיד להיות מלווה בפעילות גופנית. בין אם מדובר בספורט אינטנסיבי כמו ריצה או בעיטה באגרוף או דיסציפלינות קלות יותר כמו התעמלות ויוגה עדינה או אפילו הליכה פשוטה, הישאר בתנועה זה טוב לא רק עבור לבריאות גופנו, אך גם לשכל נפשנו.
פירות וירקות
עכשיו בואו נראה ספציפית מה הם המאכלים הטובים ביותר בקטגוריות המזון השונות, החל מפירות וירקות, שתמיד נחשבו כבעלי ברית של ממש לרווחתנו. להלן הפירות והירקות שיש להם את היתרונות הגדולים ביותר:
- ברוקולי: בין הירקות עם מספר הנכסים הגדול ביותר הם בולטים. הברוקולי מכיל סולפוראפאן, נוגד חמצון שעל פי כמה מחקרים יכול למנוע סרטן שונים, כגון לוקמיה, ולבצע פונקציה של ניקוי רעלים של הגוף. כדי לשמור על תכונות נוגדות סרטן אלה "שלמות", מומחים ממליצים לאדות אותם מכיוון שבישול במים מים רותחים יכול באופן חלקי לפזר אותם.
- כרובית: בעלת תכונות ויתרונות דומים לאלה של ברוקולי, אך בנוסף, היא מכילה כמות טובה של סיבי מזון המושלמים לתפקוד תקין של המעי.
- אצות: רק לאחרונה נכנסו לתזונה של רבים מאיתנו, אצות הן מקור חשוב לחלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, כגון סידן, ברזל, זרחן ואשלגן. יש להם מעט קלוריות וטובים לצמחיית המעיים.
- עגבניות: הם עשירים בוויטמינים, במיוחד ויטמין C ו- A, וגם הם מכילים כמות משמעותית של נוגדי חמצון בעלי ערך כנגד רדיקלים חופשיים. עגבניות גם מקדמות את בריאות הלב ונלחמות בדלקות.
- אוכמניות: כל הגרגרים מועילים לרווחתנו, אך לאוכמניות, במיוחד אדומות, יש "קצה". הם מכילים פוליפנולים רבים והם אחד המזונות נוגדי החמצון ברמה מצוינת, בעלי תכונות אנטי דלקתיות. הם טובים ללב, לכלי הדם ולנימים.
פחמימות לבחירה
בשנים האחרונות מקודמות יותר ויותר דיאטות המבוססות על חלבון, שמטרתן ההדרה כמעט מוחלטת של פחמימות, נתפסות כחומרי הזנה "נגד" ירידה במשקל. עם זאת, אי הכללה או הפחתה דרסטית של פחמימות היא לא רק שגויה אלא היא גם מסוכן לבריאות. כבר אמרנו שהם מקור אנרגיה עיקרי והם חיוניים לכל אחד, במיוחד לאלה שעוסקים הרבה בספורט. ברשימת המזון הבריא שלנו, אי לכך אסור ואסור להוציא אותם, במיוחד אלה:
- לחם ופסטה מקמח מלא: ללא עידון, הם שומרים על כל המאפיינים של מרכיביהם. דגנים עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים המועילים למעי ומעבר לו.
- שיבולת שועל: עוד מזון המבוסס על דגנים שטוב לבריאותכם הוא שיבולת שועל, הוא מקור מצוין לפחמימות, אך גם לסיבים, הנלחמים בכולסטרול הרע, ולחלבונים. הוא מקדם את העיכול ובעל פעולה אנטי דלקתית עוצמתית המסוגלת להגן עלינו מפני גידולים ולבלום את התפשטות התאים הסרטניים.
החלבונים הבריאים ביותר
חלבונים הבסיסיים לילדים, האחראים על חילוף החומרים, רווחת השרירים ומאגרי האנרגיה של הגוף, מחולקים לבעלי חיים וירקות לפי מוצאם. בשר לבן על אדום, שיכיל חלבונים רזים ובריאים יותר.
- דגים כחולים: בין כל החלבונים מן החי, הדג הוא המועדף. הוא עשיר באומגה 3 ואומגה 6, חומצות שומן החשובות לשמירה על יציבות והעלאת הרמה הנכונה של הכולסטרול הטוב בדם במידת הצורך.
- סלמון: למרות היותו מקור לחלבון, סלמון מפורסם בתכולתו הגבוהה של חומצת שומן אומגה 3, אחד השומנים הבריאים בהצטיינות. למעשה לשומני אומגה 3 יש יתרונות שונים ללחץ הדם, בריאות המוח ולב.
- חומוס: כמו קטניות אחרות, הם מהווים מקור מצוין לחלבונים צמחיים, הם עשירים במגנזיום וחומצה פולית, המבצעים את הפעולה של הורדת רמות הכולסטרול הרע בדם. בנוסף, הם יכולים להשפיע על הלב ולהפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ.
- עדשים: יש להם תכולת ברזל גבוהה, תכונות אנטי סרטניות והם הקטניות שיש בהן כמות החמצון הגדולה ביותר.
- קינואה: מקור מצוין לחלבון ממוצא צמחי, הקינואה מסייעת לשמור על שרירים פעילים ולווסת את איזון חילוף החומרים.
מזונות שכדאי להימנע מהם
לסיום, בואו לברר אילו מזונות אינם נמנים על המזונות הבריאים ואילו מוטב היה להוציא או להפחית כמעט לחלוטין מהתזונה.
- מוצרים ארוזים ותעשייתיים: חטיפים, מזון מהיר, חטיפים מתוקים ומלוחים בסדרות הם בין האויבים מספר אחת של בריאותנו. כולם מוצרים עם תכולה גבוהה של חומרים משמרים, לרוב מלוחים מאוד ובעלי כמות מוגזמת של שומנים מהונדרים, או אותם שומנים שצריכתם עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב.
- מלח: להגיד שמלח באופן כללי רע זה לא בסדר. למעשה, זהו מקור לנתרן, מלח מינרלי אשר בכמויות הנכונות נותן לנו יתרונות שונים. עם זאת, מנות המלח הדרושות לגוף שלנו כבר כולן כוללות באופן טבעי במזונות שאנו צורכים, ולכן אין צורך להוסיף אותו למנות שאנו מכינים. כדי לטעום מנות, עלינו להעדיף עשבי תיבול או תבלינים ארומטיים, כגון ג'ינג'ר, כורכום וצ'ילי.
- עודפי תבלינים: ברור שאנו זקוקים לתבלינים לבישול, אך לאורח חיים בריא עלינו לא לכלול שומנים מוגזמים, כגון חמאה ומרגרינה. מה שהמומחים ממליצים הוא שמן זית כתית מעולה, במיוחד לשים גלם על מנות אישיות. לשמן זית כתית מעולה יש תכונות אנטי דלקתיות והוא עשיר בנוגדי חמצון. זה גם עוזר להוריד את רמת הכולסטרול ה"רע "בגוף.
- משקאות אלכוהוליים ו / או ארוזים: ממש כמו מוצרים תעשייתיים אחרים, משקאות אלה מכילים גם חומרים משמרים וממתיקים.
