מזונות המכילים ויטמין D: המזונות היעילים ביותר להשלמת צריכתם

ויטמין D חיוני לגופנו מבחינות רבות:

• הוא קשור קשר הדוק לספיגה של סידן ופוספט במעי, שני מינרלים חיוניים להיווצרות ובריאות העצמות והשיניים.
• זה משפיע על שמירה על תפקוד תקין של השרירים והלב וכלי הדם
• תורם לפעילות תקינה של המערכת החיסונית
• הוא מסוגל להחליש מצבי דיכאון, לטובת ייצור סרוטונין ודופמין
• הוא פועל באופן חיובי על העור - שהוא האיבר העיקרי האחראי להטמעתו, כפי שנראה בקרוב - מסייע במאבק בפתולוגיות כגון אטופיק דרמטיטיס ופסוריאזיס.

ויטמין מסיס בשומן זה קיים בגוף בשתי צורות: ויטמין D2 - או ergocalciferol - המצוי בכמה מזונות ממוצא צמחי (כגון פטריות) ולכן יכול להיספג דרך המזון, גם אם בכמויות מוגבלות מאוד. ויטמין D3 - או cholecalciferol - אשר מסונתז על ידי העור בחשיפה לאור השמש. ודווקא זה האחרון, ולא התזונה, הוא המקור החשוב והיעיל ביותר לצריכה של ויטמין D: למעשה, פרוביטמין, דהידרוכולסטרול, קיים בעור, אשר במגע עם קרינת השמש הופך לצ'ולצ'לציפרול.

דיאטה עשירה במזונות עם ויטמין D יכולה, עם זאת, לעזור להעלות מעט את רמותיה, במיוחד אם היא נצרכת בעקביות מסוימת. כדי להבטיח את הכמות הנכונה, יהיה מספיק להישאר בשמש 15-20 דקות כל יום, כל עוד אתה נשאר בחוץ, מבלי למרוח קרמים עם מסנני הגנה מפני קרניים אולטרה סגולות (UVA ו- UVB) על העור ואולי לעזוב את העור פנים, ידיים ופנים חשופות. רגליים. מכיוון שזה די קשה, במיוחד בתקופות מסוימות בשנה אך גם בשל סוג החיים שאנו מנהלים כיום, התוצאה היא שיש מחסור נרחב בוויטמין D ברובם של האוכלוסייה. למעשה ההערכה היא שבאיטליה ל -5 מתוך 10 אנשים יש כמות ויטמין D בדם מתחת לרמות האזהרה וכי לאחר גיל 65/70, מעל 8 מתוך 10 נשים נמצאות במצב של מחסור.

הדרישה היומית נאמדת בסביבות 400 - 600 IU (יחידות בינלאומיות), אך נתונים אלה עולים באופן משמעותי אם לא נחשוף את עצמנו מספיק לאור השמש, ומגיעים ל -1,000 IU ליום. למרות שכפי שצפוי, צריכת התזונה אינה מכריעה (היא מייצגת 10-20% בלבד מהצרכים שלנו), אכילת מזונות עשירים בוויטמין D באופן קבוע יכולה להיות עזרה קונקרטית. הסכים עם רופא מומחה, לאחר אימות הערך הנוכחי בבדיקות דם ספציפיות (זה לא צריך להיות נמוך מ -30 ng / ml). זכור כי סידן חשוב גם בילדים, להתפתחותם ואפילו בשלב הצמיחה, הוא לכן חיוני להבטיח להם את הכמות הנכונה של ויטמין D החל מהגיל המוקדם ביותר.

להלן אנו מציעים רשימה של מזונות המכילים אותו בכמויות נפרדות, כגון סלמון שהוא גם תרופה יעילה נגד הופעת הכולסטרול, יחד עם מזונות אחרים אלה.

ראה גם

מזונות ויטמין A: מהם העשירים ביותר?

ויטמין B6: למה הוא נועד? כל היתרונות (אפילו בשלב הטרום וסתי)!

מזונות ויטמין B: המזונות שעדיף להועיל

רשימת המזונות העשירים ביותר ב"ויטמין השמש "

אך היכן נמצא ויטמין D? חומר זה, היקר כל כך לבריאות העצמות ולמערכת החיסון, מובטח טוב יותר על ידי דגים, פטריות וביצים, מזונות עשירים בנוסף לתכונות רבות וחומרים מזינים מועילים יותר לרווחת גופנו. אבל בואו נפרט יותר עם רשימת המוצרים המכילים כמות לא מבוטלת של ויטמין השמש ואשר צריכים להיות משולבים כראוי בתזונה היומית שלנו:

שמן כבד בקלה
אין ספק שזהו המקור הטוב ביותר לוויטמין D; מכיוון שזה לא ממש טעם עדין ונעים, רצוי לא לשתות אותו טהור, אלא להוסיף אותו כרוטב לסלט או לשייק.

פטריות
הם מייצגים את המקור הצמחי האמיתי היחיד של ויטמין D. בין המינים שצוינו הם קרימיני, פורטובלו, קנטרל, שמפיניון ומייטקה (או גריפולה פרונדוזה).

דג
אבל אילו סוגים? אור ירוק לסלמון מעושן, טונה בשמן, דג חרב, מקרל, הרינג, סרדינים, צלופח וה הליבוט; באופן כללי, בחרו בכל הדגים מהים הצפוני, העשירים גם בשומני אומגה 3, החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים ומערכת הלב וכלי הדם.

רכיכות וסרטנים
במיוחד צדפות וגיימרים.

בשר כבד
מיני בקר, עשירים גם בברזל, אבץ, חומצה פולית וויטמין A.

חלב ויוגורט
בפרט בכולו, אבל גם בחלב עיזים. במקרה זה, אתה יכול גם לבחור את הגרסאות ה"עוזרות ", כלומר להוסיף עם הוויטמין.

גבינות שמנות
אלה המיוצרים עם חלב מלא נחשבים לשמנים; בין אלה אנו כוללים: brie, קמבר, caciocavallo, fontina, גורגונזולה, פרובולון, taleggio, robiola ו stracchino או crescenza.

ביצה
במיוחד החלמון, שהוא גם עשיר בקרוטנואידים, ויטמינים A, E וויטמינים מסוג B, כולל B12.

מזונות מועשרים
ואז יש מזונות מועשרים, בדיוק כמו עם חלב ויוגורט. אלה כוללים דגנים ופתיתי שיבולת שועל, חלב סויה ומיץ תפוזים. ארוחת בוקר יומית המבוססת על חלב או יוגורט, דגנים ומיץ היא אפוא שיטה טבעית מופלאה.

ויטמין D בפירות וירקות

לרוע המזל, בניגוד למה שאפשר לחשוב, פירות וירקות אינם מכילים כמויות גדולות של ויטמין D; במיוחד הפרי הוא נטול אותו כמעט.

אולם לירקות המצב מעט ורוד יותר: למעשה ניתן למצוא אותו בכמויות מינימליות בירקות עלים גדולים וכהים, עולש, סלק, ברוקולי ובכרוב שחור או כרוב עלים.

העובדה נותרה כי מאכלים אלה עדיין חיוניים לבריאות גופנו מכיוון שהם מאכלים עשירים בתכונות חיוניות, כולל סיבים וויטמינים, ולכן יש לשקול את הבסיס לכל הדיאטות.

מחסור בוויטמין D: איך להבין את זה ומה לעשות

כפי שכבר צוין, כדי להבין כמה ויטמין D יש לנו, יש צורך לבצע בדיקת דם המודדת את רמתו.

צריכתו המספיקה הנמשכת לאורך זמן יכולה להוביל לסוגים שונים של הפרעות; במיוחד אצל ילדים, זה יכול להוביל לרככת ולהתפתחות של שבירות ומומים בעצמות. לשם כך יש צורך במעקב גם בקרב ילדים ולהעשיר את תזונתם במזונות עשירים בסידן.

בנשים, כבר בגיל 40-45, ולאחר מכן בשני המינים לאחר 55-60 שנים, כמות נמוכה של ויאמינה D יכולה לקדם אובדן עצם והתפתחות אוסטאופורוזיס.

לנשים בהריון חיוני לשמור על רמות ויטמין D, יחד עם אלו של חומצה פולית ואומגה 3, מכיוון שמחסורן עלול להשפיע לרעה על התפתחות השלד ומערכת העצבים של העובר ולגרום לבעיות גם בשנים הראשונות של התינוק. של חיים.

במקרים של מחסור משמעותי, מומלץ ליטול תרופות או תוספי מזון במינון גבוה יותר תמיד על פי ייעוץ רפואי, בהתחשב בכך שתזונה אינה מספקת. כפי שכבר צוין, המקור הטוב ביותר הוא תמיד חשיפה לשמש, לכן הקפד להישאר לעיתים קרובות. בחוץ, במיוחד בקיץ.

למידע נוסף ניתן לפנות לאתר בית החולים ניגוארדה