ויטמינים

שתי משפחות גדולות

הוויטמינים כוללים 13 חומרים, שכל אחד מהם מסומן באות שאולי ואחריו מספר. הוויטמינים מתחלקים לשתי קבוצות:

- הויטמינים המסיסים בשומן, המתמוססים בשומנים: אלו הם ויטמינים A, D, E, K.

- ויטמינים מסיסים במים, המתמוססים במים: אלה ויטמינים C ו- B.

ל -13 החומרים הללו מתווסף בטא קרוטן, או פרוביטמין A, שיש לו כמה מאפיינים דומים לאלו של ויטמינים.

הגוף אינו יכול לייצר ויטמינים, ולכן יש ליטול אותו באמצעות תזונה מאוזנת.

13 הויטמינים:

ויטמין B1:

- תפקיד: מפרק את הפחמימות המשמשות את הגוף לייצור אנרגיה.

- הוא מצוי ב: נבט חיטה, בשר, דגים, קטניות, מזון מלא.

- דרישה יומית: 1.3 מ"ג לגברים, 1.1 מ"ג לנשים.

- אויבים: טמפרטורות גבוהות מדי, סביבות בסיסיות מדי, דיפוזיה במים.

ויטמין B2:

- תפקיד: הוא מתערב בחילוף החומרים של חלבונים, שומנים ופחמימות.

- הוא מצוי ב: שמרי בירה, כבד, כליות, מוצרי חלב, שקדים, ביצים, פטריות.

- דרישה יומית: 1.6 מ"ג לגברים, 1.5 מ"ג לנשים.

- אויבים: אור, דיפוזיה במים, טמפרטורות גבוהות.

ויטמין B5:

- תפקיד: הוא הכרחי לתחזוקה ותיקון התאים, רקמות העור והשיער.

- הוא נמצא ב: בשר, דגים, ביצים, שמרי בירה, כבד, כליות, ביצים, פטריות, דגנים, קטניות, פירות, ירקות ירוקים.

- דרישה יומית: 5 מ"ג לכולם.

אויבים: טמפרטורות גבוהות במהלך הבישול, הקפאה, סביבות חומציות או בסיסיות מדי.

ויטמין B6:

- תפקיד: ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של חומצות אמינו וחלבונים.

- מצוי ב: בשר, דגים, ביצים, שמרי בירה, נבט חיטה וסויה, כבד, כליה, אורז חום, אבוקדו, בננות, גבינה

- דרישה יומית: 1.8 מ"ג לגברים, 1.5 מ"ג לנשים.

- אויבים: אור.

ויטמין B8:

- תפקיד: הוא חיוני לצמיחה ולתפקוד תקין של האורגניזם. הוא ממלא תפקיד מרכזי בחילוף החומרים של פחמימות ושומנים.

- הוא מצוי ב: כבד, שמרי בירה, חלמון, שוקולד, פטריות, כרובית, עוף, קטניות מיובשות (חומוס, שעועית רחבה, עדשים).

- דרישה יומית: 330 מק"ג (מיקרוגרם) לגברים, 300 מק"ג לנשים.

- אויבים: סביבות חומציות או בסיסיות מדי, דיפוזיה במים.

ויטמין B9:

- תפקיד: הכרחי לייצור חלבונים, הוא ממלא תפקיד בסיסי בתפקוד מערכת העצבים ומח העצם.

- הוא מצוי ב: ירקות עלים ירוקים, כבד, כליות, שמרי בירה, צדפות, פולי סויה, לחם מלא, מוצרי חלב, פירות, בשר, דגים.

- דרישה יומית: 330 מק"ג לגברים, 300 מק"ג לנשים.

- אויבים: אור, סביבות חומציות או בסיסיות מדי, פסטור.

ויטמין B12:

- תפקיד: תורם להיווצרות תאי דם אדומים.

- נמצא: מוצרים ממוצא מן החי.

- דרישה יומית: 2.4 מק"ג לכולם

- אויבים: אור, סביבות חומציות או בסיסיות מדי, פסטור.

ויטמין סי:

- תפקיד: משתתף ביצירה ותיקון של קולגן בעצמות, סחוסים, רצועות וכלי דם. מחזק את המערכת החיסונית ונלחם ברדיקלים חופשיים, הודות לעוצמתו נוגדת החמצון.

- נמצא ב: פירות וירקות טריים.

- דרישה יומית: 110 מ"ג לכולם.

אויבים: חמצן באוויר, טמפרטורה, לחות, סביבות חומציות מדי או בסיסיות מדי.

ויטמין PP (או B3):

- תפקיד: לוקח חלק בייצור אנרגיה החל משומנים, פחמימות וחלבוני מזון.

- הוא נמצא ב: בשר, דגים, שמרי בירה, דגנים, פירות יבשים, תפוחי אדמה.

- דרישה יומית: 14 מ"ג לגברים, 1.1 מ"ג לנשים.

- אויבים: דיפוזיה במים.

ויטמין:

- תפקיד: חיוני למראה, משפר את המערכת החיסונית, תורם לרווחת העור והריריות, בעל תפקיד בסיסי בצמיחה והתפתחות.

- מצוי ב: מוצרי חלב, ביצים, כבד, פירות וירקות צבעוניים.

- דרישה יומית: 800 מק"ג לגברים, 600 מק"ג לנשים.

- אויבים: חמצן, אור, טמפרטורות גבוהות.

ויטמין די:

- תפקיד: הוא מאפשר לסידן לתקן את עצמו על העצמות.

- הוא מצוי ב: דגים שמנים, חלמון, כבד, מרגרינה, חמאה, גבינה.

- דרישה יומית: 5 מק"ג לכולם.

- אויבים: חמצן, אור, טמפרטורות גבוהות.

ויטמין E:

- תפקיד: נוגד חמצון, מגן על הרקמות מפני רדיקלים חופשיים ומונע מחלות לב וכלי דם.

- הוא מצוי ב: שמן, מרגרינה, זרעי שמן.

- דרישה יומית: 12 מק"ג לכולם.

- אויבים: חמצן, אור, טמפרטורות גבוהות, רדיקלים חופשיים.

ויטמין K:

- תפקיד: מאפשר קרישת דם.

- מצוי ב: תרד, כרובית, פטרוזיליה, תפוחי אדמה, שעועית ירוקה.

- דרישה יומית: 45 מק"ג לכולם.

- אויבים: אור, חמצון, סביבה בסיסית מדי.