התכווצויות וקרעי שרירים: תרגילים פשוטים ומהירים להימנע ולהתמודד איתם
בעיות שרירים או שלד אינן נגרמות בהכרח מטראומה או מדמעות, לעתים קרובות הופעת הכאבים המעצבנים הללו נובעת פשוט מתנוחות לא נכונות או מהרגלים רעים שאנו מאמצים בחיי היומיום שלנו. למעשה, אם ממושכים, התנהגויות לא נכונות אלה עלולות לגרום לא מעט כאב, תורם גם לשינוי עקמומיות החוליות ברמה הצווארית או המותנית. מסיבה זו נחשב חיוני לתקן יציבות והרגלים לא נכונים ולאמץ את הגישות הנכונות כדי להימנע מקרעים והתכווצויות שעלולות לגרום לבעיות מטרידות ב הריצה הארוכה.
שיטה תקפה להתמודדות עם בעיות מסוג זה היא תרמוותרפיה, שמשתמשת בחום למטרות טיפוליות, המסייעת להפחתת נוקשות המפרק או התכווצות שרירים. דוגמה לטכנולוגיה המיושמת לטיפול בחום הם טלאים לחימום עצמי או להקות הפועלות ישירות על החלק המושפע מהכאב, ומספקות הקלה והרפיה של השרירים.
עם זאת, יש שורה של טיפים שיש לעקוב אחריהם כדי להימנע ממתחים והתכווצויות, ובכך לנסות לא להגיע למצבים שקשה לנהל אותם. להלן מספר תרגילים שימושיים שניתן לבצע בנוחות במצבים יומיומיים שונים, אפילו ליד השולחן, כדי לקדם הרפיה של השרירים ולהימנע מכאבי צוואר או גב.
נטיות רוחביות של הצוואר
לפניכם תרגיל לתרגול מספר פעמים ביום אם אתם נאלצים לשבת זמן רב, מול מחשב. יושבים ליד השולחן, כשהגב שלך ישר והרגליים כפופות, בניצב לכתפיים, מבצעים נטייה רוחבית איטית והדרגתית של הצוואר, תחילה בצד אחד ולאחר מכן בצד השני. עזור לעצמך בידך והישאר במצב זה במשך כ- 4 - 5 שניות זה יעזור לך לשחרר את השרירים באזור צוואר הרחם - להיבחן על ידי מתח, מתח ויציבה גרועה - ולהרפות את עמוד השדרה.
ראה גם
תרגילי מתיחה פשוטים
מדי פעם, כשאתה מרגיש שזה נחוץ, תרגל כמה תרגילי מתיחה פשוטים. עדיין יושבים, מותחים את הידיים, הרגליים, הצוואר והגוף. קח כמה שניות לכל תרגיל.
לצוואר, הטו מעט את הראש קדימה ואחורה ומצד לצד, ואז הביטו שמאלה וימינה. תוכלו לחזור על זה כמה פעמים, על פי שיקול דעתכם ובהתאם לצרכים שלכם, אך זכרו לעשות זאת לאט., קחו את הזמן . כדי לנסות להרפות את שרירי הכתפיים והגב - מצב שבוודאי מסתבך על ידי המיקום הכפוף שלרוב נניח ליד השולחן - כדאי להתרגל לסובב את הכתפיים קדימה ואז אחורה מדי פעם. לשני הכיוונים, ובתוך זמן קצר תרגישו פחות מכווצים ויותר רגועים.
כמו כן, שוב כדי להקל על הרפיה של שרירי הגב, פרשו את הידיים והחזירו את הכתפיים: באופן זה ההארכה מתרחשת בכיוון ההפוך לכיפוף ואתם אמורים להרגיש תחושת הקלה מיידית. אתה יכול לחזור על התרגיל כמה פעמים שתרצה.
קום מהשולחן שלך לפחות כל חצי "שעה ותלך קצת"
לאחר מכן זכור לקום כל חצי שעה מהתחנה שלך, תרגיל שימושי לגוף ולנפש. זהו הרגל בסיסי, מוזנח לעיתים קרובות, המסייע לא רק להרפיית השרירים אלא גם למחזור הדם. האידיאל יהיה לצאת לאוויר הפתוח ולעלות במדרגות, כדי לא למתוח את העיניים יתר על המידה, להימנע מהופעת כאבי ראש ולעשות קצת תנועה, ובכך למנוע עייפות ומתחים ברגליים ובגב התחתון.
סובב את פרקי הידיים והקרסוליים בכיוון השעון ונגד כיוון השעון
באשר לרגליים, כפי שאמרנו, הפתרון הטוב ביותר להימנע מעייפות שרירים הוא לקום מהשולחן וללכת כמה שניות, ובכך להרפות את השרירים ולקדם זרימת דם טובה יותר. לאחר הישיבה, סובבו את הקרסוליים בכיוון השעון ונגד כיוון השעון, וחזרו על התרגיל לפחות שלוש פעמים.
עשו את אותו הדבר עם פרקי הידיים שלכם: סובבו את פרקי הידיים בכיוון אחד ובשני מדי שעה, וחזרו על התרגיל לפחות 5 פעמים. הדבר ימנע תסמונת התעלה הקרפלית, המועדת במיוחד לאלה שכותבים כל הזמן על מקלדת באמצעות העכבר.
