תזונה צמחונית בהריון: כללי התזונה הנכונה לך ולתינוקך
מעקב אחר תזונה צמחונית במהלך ההריון הוא בהחלט אפשרי, הדבר החשוב הוא שזו (בדיוק כמו אוכלי כל) תזונה מאוזנת. למעשה, במהלך ההיריון חיוני להכניס את הקלוריות ואת העקרונות התזונתיים הדרושים לשמירה על בריאות תקינה וכדי להבטיח יצירת רקמות חדשות ומאגרי אנרגיה שישמשו במהלך ההנקה.
דרישת הקלוריות של אישה בהריון עולה: בשליש השני היא צריכה לצרוך 260 קלוריות נוספות ליום, 500 בשלישית. דרושה יותר אנרגיה! חשוב לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים, אך דלי סוכר ושומן. התזונה הצמחונית כוללת מגוון רחב של מזונות המתאימים להריון כגון דגנים מלאים, שמנים צמחיים, קטניות וסויה, פירות וירקות: אם מתנהלים נכון הוא ממש סופר בריא!
אז בואו לברר ביחד מה היתרונות והחסרונות של תזונה צמחונית במהלך ההריון, מהי תוכנית הארוחות המתאימה ביותר ומאיזה מזון כדאי להימנע. אבל ראשית, הנה סרטון על מה הכי טוב ומה לא לעשות בהריון:
היתרונות והחסרונות של תזונה צמחונית במהלך ההריון
למעקב אחר תזונה צמחונית במהלך ההריון יש היבטים חיוביים רבים. קודם כל אל תחשוש ממחסור במזון, כיוון שהתזונה הצמחונית, אם מקפידים עליה כראוי, מאפשרת לך לקחת את כל החומרים המזינים הדרושים לגוף של האם והילד כאחד.
תזונה "צמחונית, למעשה, עשירה במאכלים בריאים מאוד שיכולים רק לעשות לך טוב. העדפה, למשל, חלבונים ממוצא צמחי על בעלי חיים מסייעת לתפקוד הכליות. דיאטה מסוג זה מעדיפה אז מניעה של בעיות כגון "יתר לחץ דם, סוכרת או השמנה.
מה החסרונות? לא יותר מהמאמץ הנוסף הנדרש כדי לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של מינרלים, ויטמינים וחלבונים שגופך זקוק להתפתחות תינוקך. לכן יהיה צורך לבדוק את החומרים המזינים הנלקחים בכל ארוחה ולתכנן אותם כך שלא יהיו חסרים. במקרה, אתה יכול בבטחה לפנות לתוספי מזון.
תזונה צמחונית: המזונות שאסור להחמיץ במהלך ההריון
כל אישה בהריון זקוקה ליותר ויטמינים ומינרלים מההרגלים הקודמים שלה. אז בואו נראה מה הם רכיבי התזונה הבסיסיים האלה, למה הם משמשים והיכן ניתן למצוא אותם ב"תזונה צמחונית בריאה ומאוזנת:
- ויטמין B12 ליצירת כדוריות דם אדומות. הוא נמצא בביצים וגבינות.
- חומצה פולית להיווצרות כדוריות דם אדומות ולמניעת פגמים בצינור העצבי הקיימים בשמרים, ירקות ירוקים, דגנים מלאים.
- ויטמין A הכרחי לצמיחת העובר. קיים בירקות ופירות צהובים-כתומים וירוקים כהים, בחלב, חמאה, ביצים, גזר, ברוקולי ותרד.
- ויטמין D חיוני לבניית שלד הילד ולספיגת הסידן. הוא קיים בביצים, חלב ונגזרותיו, בשמן כבד בקלה.
- ויטמין C להגברת ספיגת הברזל. אנו מוצאים אותו בכמויות גדולות יותר בעגבניות, פלפלים, סלטים ופירות (במיוחד פירות הדר, תותים, קיווי ודומדמניות).
- סידן קיים בחלב, גבינה, ירקות ירוקים, קטניות.
- זרחן הכלול בביצים, חלב, גבינה, דגנים מלאים.
- ברזל במיוחד בביצים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים.
- מגנזיום הכלול בדגנים מלאים, ירקות ירוקים.
תוכנית מזון לתזונה צמחונית נכונה במהלך ההריון
קודם כל, התמקד הכל בפחמימות, חיוניות כדי לעזור לגוף לשחזר אנרגיה. אסור שחסרים דגנים בשולחן שלך: לחם, פסטה או דגנים, נסה לקחת יותר ויותר מרבע לרבע. הם יתנו דחיפה טובה!
לאחר מכן הגדל את צריכת החלבונים, החיוניים לצמיחת התינוק. כמו כן במקרה זה יהיה צורך ליטול יותר ויותר במהלך ההריון ביצים, טופו, חלב סויה: הבחירה היא שלך!
אל תדאג לגבי הגבלת שומנים, לפחות אלה הבריאים כמו אגוזים או נגזרות זרעים: הם יעזרו לך להרגיש מלאים ואנרגטיים יותר. יתר על כן, מזונות אלה מכילים אומגה 3, החשובים ביותר להתפתחות התאים ומערכת העצבים של התינוק.
מצד שני, היזהרו לא להגזים בצריכה של מזונות שלמים וסיבים באופן כללי: הם מאטים את ספיגת המלחים המינרלים והוויטמינים. בחר קטניות מקולפות והשתמש בצנטריפוגה לפירות וירקות!
מזונות צמחוניים שכדאי להימנע מהם
בהריון, אתה יודע, הרעב גובר, אך היזהר לא לאכול יותר מדי ממתקים, במיוחד ארוזים! למזונות אלה יש ערך תזונתי מועט ואינם טובים לגוף. כך גם לגבי משקאות מוגזים.
לאחר מכן הימנע מחלב וגבינה לא מפוסטרים: הם מכילים חיידקים שעלולים לגרום לנשים בהריון, בסיכון גבוה יותר, לחלות.
לבסוף, הימנעו מנבטי ירקות גולמיים או מיצים לא מפוסטרים המיוצרים מפירות או ירקות גולמיים: אפילו במקרה זה, הם עלולים להכיל חיידקים מסוכנים לבריאותכם. עדיף להימנע מלקיחת סיכונים!
תזונה צמחונית במהלך ההריון: עוד כמה טיפים
להלן מספר טיפים נוספים כיצד לעקוב בצורה הטובה ביותר אחר תזונה צמחונית במהלך ההריון:
- העדיפו מזון שאינו מעובד וקל לעיכול.
- אכלו לאט, לועסו לאט ואל תשכבו או תשבו לאחר האכילה אלא הסתובבו או עשו עבודות בית קטנות.
- שתו לפחות שני ליטר מים ביום, בלגימות קטנות
- השתמש בשמנים צמחיים כגון שמן זית
- לאכול באופן רגיל ירקות ופירות טריים, בעונה, לאספקת ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- צורכים מזון בעל ערך ביולוגי גבוה ועשיר בחומצות אמינו חיוניות כגון ביצים וקטניות על בסיס יומי.
- קח חלב, לבד או הוסיף למזונות אחרים, בשל התוכן היקר שלו בחלבונים, סידן, זרחן, מגנזיום, ויטמינים A ו- D.
- הגבל את צריכת הקפה והתה ככל האפשר
האם כבר החלטת איזה שם לתת לתינוק שלך? להלן היפים ביותר של 2018!