דיאטת אזור: מה זה, איך זה עובד, יתרונות והתוויות נגד
כיום ישנן דיאטות רבות ושונות, שלכל אחת מהן יש יתרונות שונים אך יכולה גם להציג ביקורת והתוויות נגד. אחת הדיאטות המפורסמות בעולם היא בהחלט דיאטת האזור, שנבחרה על ידי אנשים רבים - כולל מפורסמים - מכיוון שהיא מקדמת ירידה במשקל, נראה שימושית בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות וזיהומים ועוזרת להאט. תהליך הזדקנות העור. אבל איך בדיוק זה עובד? אילו מאכלים כלולים בתזונה זו ובעיקר, מה היתרונות והחסרונות שלה?
לפני שתגלו הכל אודות דיאטת האזורים, אנו ממליצים לכם להציץ בסרטון הקצר הזה: להלן כל הדברים שאתם צריכים לדעת לפני שאתם יוצאים לדיאטה!
מהי תזונת האזור
דיאטת אזור היא חלק מהדיאטה המכונה חלבון ודל פחמימות מכיוון שהיא מבוססת על כלל 40-30-30, כלומר איזון מדויק ומחושב היטב של מקרו-חומרים תזונתיים במהלך ארוחות עיקריות וחטיפים. המשמעות היא שבכל פעם שאתה אוכל, יהיה עליך לצרוך 40% פחמימות, 30% חלבון ו -30% שומן. שיעור זה אינו מקרי, אך הוא תוצאה של מחקרים שמטרתם איזון ההורמונים והמדד הגליקמי כדי לא רק להעניק ירידה במשקל, אלא גם להפחתת רמת הדלקת הקיימת בגוף.
מקור הדיאטה הזו
מקורו של ה- Zone Diet בארצות הברית. זהו רעיון של הביוכימאי בארי סירס, אשר ריכז תחילה את לימודיו בשומנים ולאחר מכן בסוג מסוים של הורמונים, איקוסנואידים, המבצעים מספר פונקציות בתוך האורגניזם שלנו. סירס התווה את הדיאטה שלו בדיוק מתוך האיזון הנכון של ההורמונים ו"צריכת החומרים המזינים העיקריים, כלומר חלבונים, פחמימות ושומנים. ההגדרה של "דיאטת אזור" מתייחסת לעולם הספורט. למעשה, בז'רגון הטכני, "אֵזוֹר"מזהה מצב אידיאלי של כושר גופני ונפשי, שבזכותו ניתן לתת את המיטב מעצמו בהופעות ספורט. הראשונים שחוו זאת היו הספורטאים, שהחיבור בין צורה גופנית מושלמת לרווחה נפשית הוא עבורם בסיסי.
כשהגיעה לאיטליה, דיאטת האזור לא עברה יותר מדי שינויים, גם אם המשמעותית ביותר נשארה הכללה בין המאכלים המומלצים ובתפריטים היומיים של מזונות האופייניים לתזונה הים תיכונית.
איזון ההורמונים הנכון
כפי שכבר הזכרנו, דיאטת האזור מבוססת במהותה על שמירה על רמות הורמונים אופטימליות. כל זה מוסבר בהנחה ההתחלתית שהגוף הוא מכשיר מטבולי מורכב המגיב באופן פעיל למזון שהוא נוטל. בדיוק הבחירות שיבוצעו מבחינת התזונה יקבעו את ההורמונים, שמשחקים תפקיד מכריע ביחס בין רווחה למשקל.
בפרט, דיאטת האזור מתמקדת בשלושה הורמונים: אינסולין, גלוקגון ואיקוסנואידים. בואו נראה ספציפי מה הם ומה תפקידם בגוף:
- אינסולין: הוא הורמון המיוצר על ידי תאי הלבלב. הוא עוסק בוויסות כניסת הגלוקוז לתאים, שישמשו אותו כמקור האנרגיה העיקרי לגוף.
- גלוקגון: מבצע את הפונקציה ההפוכה מזו של אינסולין, כלומר הוא מאפשר שחרור האנרגיה המאוחסנת בתאים. דיאטת האזור נועדה לווסת את שחרורם של שני ההורמונים הללו, ובכך לשלוט על האינדקס הגליקמי בדם.
- איקוזנואידים: הם הורמונים האחראים לתפקודים שונים בגוף, כגון, למשל, הקשורים לקרישת דם והגנה חיסונית. האיקוסנואידים ה"טובים "וה"רעים" מוכרים: דיאטת סירס שואפת לאזן את ייצורם באמצעות מזון. .
כיצד פועל דיאטת אזור
לאחר שראית את כל ההנחות והתיאוריות שעליהן מבוססת דיאטת האזורים, טבעי לשאול כיצד היא פועלת באופן ספציפי. קודם כל, יש לעקוב אחר הכלל הנ"ל של 40-30-30, כלומר לחלק בין פחמימות, חלבונים ושומנים בתוך כל ארוחה או חטיף.
לאחר מכן, יש להבין ולאמץ את מה שנקרא "שיטת הבלוק", שעליה בנויה כל התזונה. בלוקים אינם אלא יחידת מדידה המורכבת מפחמימות (לחם, פסטה, פירות, ירקות), חלבונים. (בשר, דגים, ביצים ונגזרות), שומנים (שמן, פירות יבשים). לכל אדם, בהתאם לגיל, למין, לחיים הפעילים יותר או פחות שהוא מנהל, יש דרישה תזונתית אחרת, המתורגמת לחסימות גדולות או פחותות. הגוש הוא, אפוא, היחידה המינימלית, "לבנה" אשר, לבדה או בשילוב עם אחרים, מהווה את הבסיס לכל ארוחות היום. כל בלוק שלם מורכב מ -3 בלוקים, או מיני בלוקים, של פחמימות, חלבונים ושומנים.
אולי שמים לב שעד כה מעולם לא דובר על כמות הקלוריות שיש במזון. הסיבה לכך היא שתזונת סירס אינה מספקת ספירה קפדנית או "מטורפת" של הקק"ל הכלול במזונות שונים, אלא מתמקדת בחומרים תזונתיים וכיצד הם משפיעים על שחרור ההורמונים.
מזונות מומלצים
בואו נראה ספציפית את המזונות שמותרת דיאטת האזורים על פי המרכיב העיקרי שלהם.
פחמימות:
- ירקות וירקות, למעט תפוחי אדמה, סקווש וסלק;
- פירות, למעט בננות, מנגו, אפרסמון, תמרים ותאנים מיובשות;
- שיבולת שועל;
- דגנים ונגזרות (לחם, פסטה, פיצה), גם אם יש להגביל אותם.
חלבונים:
- בשר לבן;
- דגים, המאזנים היטב את הדגים הרזים וה"שומניים ", כגון טונה וסלמון עשירים באומגה 3;
- ביצה;
- חלב רזה ונגזרות;
- קטניות ונגזרות.
שמן:
- שמן זית כתית;
- אֱגוֹזִים;
- אגוזי לוז;
- זרעי שמן;
- אבוקדו;
- שמן דגים, עשיר במיוחד באומגה 3.
מזונות שכדאי להימנע מהם
באופן דומה, הנה רשימת אותם מאכלים שהכי טוב לגרש אותם מהתזונה.
פחמימות:
- מוצרים ארוזים ותעשייתיים;
- משקאות אלכוהוליים;
- משקאות ממותקים.
חלבונים:
- נקניקיות;
- חלב מלא ויוגורט;
- גבינות שומניות;
- אין לסלק בשר אדום אלא להגביל אותו במהלך השבוע.
שמן:
- רָווּי;
- מימן.
דוגמאות לתפריטים יומיים של דיאטת האזור
כדי לראות טוב יותר כיצד להכין את המאכלים השונים בתוך דיאטת האזור, להלן מספר דוגמאות לתפריט יומי. זכור כי דיאטה זו מתמקדת רבות בחשיבות החטיפים בין הארוחות: בדרך כלל מזונות חלבון יכולים להיחשב כחטיפים., למשל שניים ביצים קשות או שלושה אגוזי מלך עם כוס חלב רזה, או 100 גרם פירות ו -20 גרם פרמזן.
תפריט 1:
- ארוחת בוקר: טוסט חזיר (50 גרם) וקפה או לאטה ו -4 עוגיות שיבולת שועל.
- ארוחת צהריים: חביתה עם גבינה בהירה, 1/4 אבוקדו, 3 פרוסות עגבנייה, חזה הודו בגריל וחסה.
- ארוחת ערב: חזה עוף מבושל עם 2 כפות שמן זית, חצי בצל קצוץ, 1 שיני שום קצוצות, עגבניות.
תפריט 2:
- ארוחת בוקר: חביתה עם שני חלבונים ואספרגוס מבושלים בכף שמן זית כתית מעולה; כוס תותים.
- ארוחת צהריים: 100 גרם עוף, 200 גרם ירקות עם כף שמן, 30 גרם לחם, פרי אחד.
- ארוחת ערב: מעט שעורה, בשר רזה עם צד של ירקות מאודים.
תפריט 3:
- ארוחת בוקר: צנצנת יוגורט דל שומן, תותים טריים, חופן אוכמניות טריות ושקדים.
- ארוחת צהריים: 40 גרם פסטה לבוש ברוטב בשר רזה (100 גרם), 150 גרם סלט להלבשה עם כף שמן, פרי אחד.
- ארוחת ערב: 120 גרם הודו, מחית ירקות, 150 גרם ירקות מתובלים, 20 גרם לחם, פרי אחד.
היתרונות
הצלחת דיאטת האזור נובעת משורה של יתרונות שדיווחו מי שעקב אחריה. בפירוט הם:
- ירידה משמעותית במשקל: אף שאינה מבוססת על כמות הקלוריות, דיאטה זו מביאה תוצאות רבות למי שרוצה לרדת במשקל.
- הפחתת הסיכון למחלות כרוניות הקשורות בדרך כלשהי לתפקוד שגוי של חילוף החומרים, כגון סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם.
- שיפור היכולות הקוגניטיביות.
- עלייה ברמות האנרגיה ושיפור הביצועים הגופניים, בעיקר בשל אפנון האינסולין ושחרור הגלוקגון.
הביקורות והתוויות נגד
כמו ברוב הדיאטות, אפילו אזור אחד נתקל במספר ביקורות ויש לו כמה התוויות נגד שיש בהחלט לקחת בחשבון. העיקריים שבהם הם:
- חוסר איזון בין שלושת המקרו-חומרים וצריכת חלבון גבוהה מדי: שיטת ההפצה 40-30-30 גורמת לחוסר איזון נטו לטובת חלבונים לחסרון לא פחות של שומנים כמו של פחמימות. מערכת היחסים שהגה סירס רחוקה מאוד מעקרונות התזונה הים תיכונית המספקת מכסה הנמצאת סביב 45-60% מהפחמימות הנצרכות ביום.
- קושי בהבנת שיטת החסימה ויישום התזונה בחיי היומיום: מערכת החסימה אינה מיידית ואינה קלה לביצוע בקצב התזזיתי של חיי העבודה. למעשה, המנגנון לחישוב צרכי מזון ובלוקים מורכב בהחלט.
- התוויות נגד עקב מדד הפחמימות הנמוך: רמה נמוכה כל כך של פחמימות עלולה לגרום לסיבוכים שונים, כולל החמרה בתפקודים ההורמונליים והיכולות הקוגניטיביות, מכיוון שהגוף, חסר מקור אנרגיה, אינו מסוגל לבצע אותם.
גם במקרה של דיאטה אזורית, אנו ממליצים לך להתייעץ תחילה עם רופא או תזונאי אשר יוכל לומר לך אם מדובר בתזונה המתאימה לך ויוכל לייעץ לך כיצד לבצע אותה בצורה הטובה ביותר. דֶרֶך.
