איך להאכיל את עצמך אם אתה עוסק בספורט

תרומת אנרגיה מתאימה

בהקשר של פעילות ספורטיבית שלא תעלה על 3-4 שעות בשבוע, אין צורך להגדיל את כמות הקלוריות שנבלעת בכל יום, וזה שווה ערך לכ- 1800 לנשים ו- 2100 לגברים. מצד שני, לאנשים לעסוק בספורט לעתים קרובות או לעבור אימונים אינטנסיביים במיוחד, יש צורך להתאים את תזונתם למאמץ המתורגל. בממוצע, סבורים כי לאדם ספורט (אימונים יומיים) יש צרכי אנרגיה השווים ל -2000 קק"ל לנשים ו -2,700 קק"ל לגבר. , וכי אדם מאוד ספורטיבי (אימונים יומיומיים ואינטנסיביים) יכול לצרוך בין 2,400 ל -2,800 קק"ל לנשים ובין 3,000 ל -3,500 קק"ל לגברים.

פרופורציות מאוזנות

ראה גם

מה לאכול לפני שעושים ספורט: 10 המאכלים הטובים ביותר

- פחמימות: לפחות 55% מהצריכה. כיווץ שרירים ולב, שליטה מוחית על תנועות, ייצור חום ...: מאמץ פיזי דורש דלק זמין מיידית. זהו תפקיד הסוכרים אשר באמצעות התזונה קיימים בגוף בצורה של גלוקוז וגליקוגן.

- שומנים: 20 עד 30% מהצריכה. במקרה של מאמצים אינטנסיביים של אורך בינוני וארוך, חומצות שומן מהוות מקור אנרגיה חשוב, אין להתעלם מהן, אך גם לא להתעלל בהן.

- חלבונים: לפחות 15% מהצריכה. כדי לתקן ולפתח את השרירים שלהם, ספורטאי צריך חלבון, במיוחד אם הוא עושה אימונים אינטנסיביים.

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים, בפרט C, E, pro A ו- B, תורמים להגנה על תאי השריר בזמן מאמץ ולתיקונם בשלב ההחלמה. כאשר אתה ספורטיבי, עליך להקפיד לספק לגופך מספיק ממנו, תוך מתן עדיפות בעיקר לפירות וירקות טריים, בשר, דגים, ביצים ודגנים מלאים.

מלחים מינרליים הם גם הכרחיים למי שעוסק בספורט, במיוחד מכיוון שהגוף מאבד רבים מהם באמצעות טרנספירציה. לכן, שימו לב להבטיח אספקה ​​טובה של ברזל, מרכיב חיוני להעברת חמצן לתאים ולאיברים (בשר אדום) , רכיכות, קטניות מיובשות), מגנזיום, חיוני להתכווצות השרירים ולתפקוד מערכת העצבים (פירות יבשים, מים מינרליים, דגנים מלאים, שוקולד), סידן, חיוני לחוזק העצמות (מוצרי חלב, פירות וירקות), נתרן , חיוני למאזן המים בגוף (מלח).

המים

כאשר עושים ספורט, חום הגוף שלכם עולה. כדי לנהל התחממות יתר זו, אשר תהיה אינטנסיבית פחות או יותר בהתאם לעוצמת התרגיל המבוצע, הטמפרטורה ורמת הלחות באוויר, הגוף מניע את מערכת פיזור החום שלו: טרנספירציה, שמשתמשת במים הקיימים הגוף.

זו הסיבה מדוע הן במהלך המאמץ והן לאחר המאמץ, על הספורטאים להקדיש תשומת לב מיוחדת ללחות, על מנת לאפשר לגוף לא לסבול מהתייבשות.במקרה זה הם היו חשופים לירידה בביצועיהם ולסיכון גבוה יותר לפציעה. (בפרט של דלקת בגיד).

עצות מעשיות

על ספורטאי לצרוך פחמימות רבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך או בינוני (פסטה, אורז, תפוחי אדמה, לחם, דגנים ...), במיוחד ביום לפני האימון, בשעות שקדמו לו ובשלב ההחלמה, על מנת לחדש אותן עתודות גליקוגן.

לפני האימון ובמהלכו, כדי להימנע מזריקות עייפות ולבצע ביצועים טובים, ניתן להשלים אותו עם סוכרים "מהירים" יותר, כגון פירות יבשים, חטיפי דגנים או משקאות אנרגיה.

למרות שהם חשובים בתזונת ספורט, אין להגזים בצריכת חלבונים על מנת להגדיל את מסת השריר. כל עומס חלבון, למעשה, מאיים על בריאות הכבד והכליות.

לפני, במהלך ואחרי המאמץ, חשוב לשתות הרבה מים, על מנת לפצות על אובדן מים עקב זיעה. יש להתאים תרומות אלו בהתאם לעוצמת ומשך הפעילות המתבצעת, וגם לתנאי מזג האוויר.