ארוחת דיאטה: 8 הכללים שיש לעקוב אחריהם לארוחת ערב מהירה, טעימה וקלילה
האם אתה מחפש טיפים לארוחת ערב דיאטה מהירה אך טעימה? אתה נמצא במקום הנכון! כולנו יודעים כמה זה מסובך לאכול ארוחה קלה בערב, במיוחד אחרי יום עבודה קשה. הפיתוי הוא לזרוק את עצמך על האוכל כאילו אין מחר, בין השאר בגלל עייפות ומתח, בחלקו כי לעתים קרובות נאכלת רק ארוחת צהריים מהירה ואנחנו כבר לא נפגשים רעבים!
אכילת אור בארוחת הערב, הכנת מתכונים בריאים ומאוזנים, מועילה לא רק לאבד את הקילוגרמים העודפים האלה, אלא גם כדי לשפר את איכות השינה שלנו ובכלל את רווחתנו הפסיכו-פיזית. אז הנה 8 כללי יסוד לארוחת ערב דיאטטית, בין אם זה חורף או קיץ, שתמיד צריך לזכור!
ואם רק התחלתם בתזונה, בסרטון הזה אנו חושפים עשרה דברים שאתם בהחלט צריכים לדעת:
1. אל תתגרה!
כמה פעמים אנחנו מגיעים הביתה עייפים ורעבים, אחרי יום עבודה וארוחת צהריים סופר קלה? האינסטינקט הראשון הוא לרוץ למטבח, לפתוח את המקרר או המזווה ולהתחיל בסדרה של חטיפים שוברי רעב בזמן ההמתנה לארוחת הערב.
יש כאלה שזורקים את עצמם על קרקרים, חלקם על ריבועי גבינה, אחרים על יוגורט מתולתל מכל מעדן ... אבל בכך, מבלי לשים לב לכך, אנו בולעים כמות קלוריות גבוהה מאוד מבלי להתמלא כלל, גם מתעסקים. להגביר את חילוף החומרים שלנו: הגוף כבר לא יבין כלום!
הפתרון הוא לעולם לא לדלג על ארוחת צהריים או על חטיף באמצע אחר הצהריים. בדרך זו נגיע הביתה בערב בלי כל הממהרים לזרוק את עצמנו על אוכל, על מנת לארגן ארוחה תזונתית המתאימה לירידה מהירה במשקל. האידיאל, אם יש לך זמן, יהיה להכין משהו מהבוקר או יום קודם לכן, כך שתצטרך רק לחמם אותו מחדש.
2. לא למאכלים שמעלים את האינדקס הגליקמי!
לארוחת ערב קלה שיכולה לספק אתכם בו זמנית, חשוב לבחור במזונות שאינם מעלים את האינדקס הגליקמי שלכם, ולהיפך, מבטיחים שחרור איטי של גלוקוז, מבלי לגרום לשיאים עם הצטברות סוכר כתוצאה מכך.
למעשה, גליקמיה היא כמות הגלוקוז הכלולה בדם, חיונית לירידה או עליה במשקל. למעשה היא גורמת להפרשת אינסולין, הורמון המסוגל לווסת עלייה במשקל או ירידה במשקל. במיוחד בארוחת הערב, הם אלה עם אינדקס גליקמי נמוך, כגון שעועית, עדשים, דגנים מלאים, יוגורט, סויה, פרוקטוז.
מצד שני, יש להימנע לחלוטין ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, קודם כל פסטה ולחם לבן (להחלפה בגרסה מלאה), מזונות שומניים, מזון מטוגן וסוכרים.בין המאכלים שאנו ממליצים לך להוריד כדי להוריד את האינדקס הגליקמי הם סלמון, בשר לבן, שמן זית, כורכום, קינמון, דלעת ואחרים: גלוש באלבום שלנו כדי לגלות את כולם ולהשתמש בהם במתכונים שלך!
ראה גם: מזונות באינדקס גליקמי נמוך לרדת במשקל ללא הקרבות
3. בחר את מערכת הבישול המתאימה
כדי להכין ארוחת דיאטה, לא רק המרכיבים חיוניים, אלא גם אופן בישולם. הכלל מספר אחד של בישול קל הוא לא להשתמש בשומן: לכן לא לטיגון, כן לבישול אדים, אפוי בנייר כסף או בתנור!
אם אתה צריך להכין ביצים, בחר לבשל אותן רכות, קשות או עלומות. עבור החביתה, השתמשו במחבת טפלון כך שלא תצטרכו להוסיף שמן! אפילו דגים ובשר אפשר לבשל באותו אופן: כדי לטעום אותם, התמקדו בתבלינים!
ירקות מבושלים טוב יותר על ידי אידוי מאשר רתיחה, מכיוון שהרתיחה הורסת כמה חומרים מזינים, כגון אשלגן. לבסוף, זכרו שאסור לבשל יותר מדי מזון: כל עוד הוא פשוט פריך!
4. התחילו מירקות לארוחת ערב מהירה וטעימה
אין דבר בריא יותר ודיאטטי יותר מאשר להתחיל את ארוחת הערב שלך עם צלחת סלט נחמדה. ההרגל הזה אולי נראה לך מוזר, אבל הוא תרופה אמיתית לכל הדמות! מנות אחרות עם פחות רעב ובכמות קטנה יותר, ב במקביל להצטייד בסיבים, ויטמינים ומלחים מינרליים.
להמר הכל על סלט מעורבב נחמד, בתוספת עגבניות, גזר, אפונה, בצל, פלפלים. להתלבש עם זילוף של שמן זית ועשבי תיבול עונתיים. להיזהר שלא להוסיף מזון שומני כמו תפוחי אדמה או רטבים.
צריכת הרבה ירקות בארוחת הערב היא חיונית כדי להימנע מהתמכרות לשום דבר אחר (במיוחד לאחר ארוחת הערב). כחלופה לסלט, גם מרק טוב או שמנת צמחית יעשו טוב מאוד. אפשר גם להכין ירקות נא להוסיף כתוספת למנות אחרות. יש בו מעט מאוד קלוריות, כוח תזונתי ושובע גבוה וללא התוויות נגד !
5. אור ירוק במתכוני החלבון והפחמימות העשירים בסיבים שלך
אם כבר אכלנו כמות מסוימת של פחמימות לארוחת הצהריים, עדיף - בערב - להתמקד הכל במתכון חלבוני. מנת דגים, בשר לבן, קטניות וביצים הם המאכלים המומלצים לשמירה על כושר גופני. הדבר החשוב הוא לגוון אותם ברציפות. אתה יכול גם לצרוך גבינה, אך לא יותר מפעמיים בשבוע.
אין להוציא לחלוטין פחמימות, אלא תמיד לבחור אותן בגרסה האינטגרלית. לא, כפי שכבר ראינו, עם קמח לבן. כן, עם זאת, לפחמימות עשירות בסיבים, לשילוב עם ירקות. אם תבחר לצרוך פסטה ואורז, מוטב שהם יהיו אל דנטה.
6. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
כוס יין בארוחת הערב מעולם לא הרגה אף אחד, תאמר. נכון, אבל דעו שאותה כוס, בואו נעשה 125 מ"ל, מכילה כמאה קלוריות! אם הכוונה שלך היא לרדת במשקל, עדיף שתעדיף מים על פני אלכוהול. כל סוג של אלכוהול. או לפחות, להתאים בהתאם.
יש גם הטוענים שאותה זכוכית עוזרת לקדם שינה ושינה טובה יותר. במציאות היא רק מקדמת הירדמות, אך לא שמירה על שינה, ובוודאי שלא תגרום לנו להרגיש מתחדשים. בקיצור: כמו תמיד, הדבר החשוב הוא לא לחרוג ...
7. אין לאכול ארוחת ערב אחרי 21:00
כלל יסוד נוסף לארוחת ערב תזונתית המתאימה לירידה במשקל הוא לא לצרוך אותו מאוחר יותר מהשעה 21. למעשה, אם אתה בולע מזון קרוב מדי לשעה שאתה הולך לישון, הגוף שלך יטמיע את השומנים מבלי שיהיה לך הזדמנות לשרוף. אותם, בניגוד למה שקורה במהלך היום, כשאתה בתנועה.
הזמן האידיאלי לארוחת ערב הוא בין השעות 19: 00-20: 00. האם זה נראה מוקדם מדי? הדבר החשוב הוא שעוברות לפחות שלוש שעות בין סיום הארוחה לכניסתך לישון. עם זאת, היזהר לא ללכת רחוק מדי בשלוש השעות האלה עם ממתקים וחטיפים מול הטלוויזיה!
8. סיימו את ארוחת הדיאטה שלכם, בין אם בחורף או בקיץ, עם תה צמחים
לגימת תה צמחים נחמד לאחר ארוחת הערב היא הרגל בריא, מצוין לרווחת גופך. קודם כל זה יכול לעזור לך בעיכול, לקדם מעבר מעיים ולנקז עודפי נוזלים. זה יעזור לך להימנע מבטן נפוחה הצטברות גזים, אבל - מעל לכל - היא תמלא את הבטן שלך מספיק, כדי לא לתת לך את הרצון לקינוח ...
למעשה, תה צמחים יש לו את היכולת להגביר את תחושת השובע, להסיר את הפיתויים, שהם בלתי נמנעים לאחר ארוחת ערב קלה! ואל תאמינו שזהו הרגל טוב רק בחורף: גם בקיץ תה צמחים חם יכול להועיל. זה יעזור לך לגרש נוזלים, לקרר אותך מיד! זה נראה פרדוקסלי, אבל זה כך.