אימון אירובי: כל מה שאתה צריך לדעת כדי לרזות עם אימון לב וכלי דם
אימון אירובי, קיצור של אימון לב וכלי דם, הוא האימון מספר אחת לירידה במשקל. תרגילי הלב וכלי הדם שלו מבוצעים כולם במצב אירובי, ובכך מנצלים את האנרגיה הנובעת מהנשימה.
התוצאות של אימון אירובי, אם נעשות בעקביות, באמת מדהימות: תוך שעה אחת אתה יכול לשרוף אפילו יותר מ -600 קלוריות. השומנים, באמצעות תהליך הנקרא "ליפוליזה", מתמוססים הודות ל"חמצן שנלקח ".
אולם לפני שתתחיל להתאמן, זכור תמיד לבצע מתיחות כמו בסרטון שלנו:
אימון אירובי: תרגילי לב וכלי דם אידיאליים לירידה במשקל
אימון אירובי מורכב ממעגל (סט של תרגילי לב וכלי דם) הדורשים מכונות וכלים ספציפיים, וזו הסיבה שבדרך כלל הוא מתבצע בחדר הכושר, גם אם שום דבר לא מונע ממך להתאמן אפילו בבית.
הכלים העיקריים בהם משתמשים הם ההליכון, אופני הכושר, המאמן האליפטי ומכונת החתירה. ההליכון, או שטיח הריצה, מאפשר לך לגוון את האימון במהירות ובשיפועים שונים, לבצע הליכה מהירה או ממש. גזע משלו. כיום בחדר הכושר יש בעיקר את הגרסה הלא-מגנטית, אך הממונעת: הנתונים של מד הדופק המשולב כבר יופיעו בתצוגה (ראו פסקה הבאה).
אפילו לאופני הכושר יכולים להיות גרסאות שונות: עם או בלי משענת גב (הדורשת מאמץ רב יותר והעלאת המשקל על הברכיים: מסיבה זו הוא לא מומלץ לאנשים הסובלים מעודף משקל). ניתן להגדיר אותו ברמות שונות של קושי או התנגדות, בהתאם למטרות שלך.
המאמן האליפטי, הידוע גם כקרוס טריינר, מורכב משתי פלטפורמות נעות ושני כידון לא קבוע המשחזרים את המאמץ שעושים הזרועות בריצה באוויר הפתוח, ובכך מאמן את הגפיים התחתונות והעליונות. ציוד זה כרוך במאמץ גדול יותר מהליכון פשוט, ולכן מומלץ למי שאינו חדש בתחום הכושר אירובי.
לבסוף מכונת החתירה מורכבת ממשקולות שנדחקות קדימה ואחורה המדמות את פעולת החתירה. לכן היא תתאים לאימון פלג הגוף העליון, מהזרועות ועד החזה, אך גם החלק התחתון, במיוחד אם יש בחדר הכושר את חותר עם משענות הרגליים לדחוף גם עם הרגליים. כפי שכבר נאמר לגבי האליפטי, זהו אימון לא פשוט ולא מתאים במיוחד למתחילים.
ראה גם
מד דופק: כלי חיוני לאימון אירובי בבית או בחדר הכושר
לאימון אירובי מומלץ להיות עם מד דופק, כלי שימושי מאוד למדידת קצב הלב ולאחר מכן בדיקת התוצאות המתקבלות עם התרגילים.
ההשפעות של תרגילים לב וכלי דם, למעשה, תלויים במספר פעימות הלב לדקה. מד הדופק צריך להיות מיושם על חלקים מסוימים של הגוף (בדרך כלל על קצות האצבעות), גם אם הוא נמצא לעתים קרובות על אותן אחיזות כמו המכונות בחדר הכושר.
מד הדופק מאפשר לך לחשב את הדופק המרבי (HRMax), שמעבר לו עדיף לא לדחוף את האימון: ערך זה תלוי בגורמים שונים כגון מין, משקל וגיל. בשלב זה, תמיד יש לשמור אותו באחוזים בין 60 ל -80% מה- HRMax, מבלי לחרוג מהגבול כדי להימנע מלחץ רב מדי על הלב.
אם תשמור על אחוז בין 60 ל -70% אתה תשרף את הסוכרים תחילה ואחרי חצי שעה של אימון אירובי גם את השומנים. אחוזים בין 70 ל -80%, לעומת זאת, מבטיחים את חיזוק המערכת. לב וכלי דם.
משך ותדירות אימון אירובי: כמה פעמים בשבוע ולכמה זמן
גם משך הזמן וגם התדירות שאתה עושה אימון אירובי משפיעים על התוצאות. כל תרגיל לב וכלי דם חייב להיות בעל משך זמן מינימלי של עשרים דקות כדי שתהיה לו השפעה, ואסור שיעלה על שעה אחת כדי לא לפגוע בגופנו.
התדירות חשובה גם היא: אימון פחות משלוש פעמים בשבוע יביא לתוצאות גרועות. האידיאל יהיה ללכת לחדר כושר בין 3 ל -5 פעמים בשבוע, בהתאם למטרות שלך. יותר מ -5 פעמים, עם זאת, יכול להועיל. שאל תמיד מאמן אישי שיוכל להעריך מקרים וצרכים בודדים. מפרט. .
יתרונות של אימון אירובי, שימושי לירידה במשקל ועוד!
לאימון אירובי יש יתרונות רבים, גם מכיוון שניתן לעצב אותו ולהתאים אותו בהתאם לצרכיו של כל אחד ולמטרות הפיזיות שהוא רוצה לרדוף אחריו.
קודם כל זה טוב ללב ולמערכת הלב -כללית, על ידי הגדלת כמות החמצן שמשתחררת לגופנו. מחזור הדם משתפר והרקמות מתחדשות מהר יותר. הגוף שלך יהיה בריא יותר בכללותו: אירובי, באופן לא מפתיע, מומלץ גם כשיקום או טיפול פיזיותרפיה במרכזים מיוחדים.
לא בעל חשיבות משנית, אירובי עוזר לשרוף הרבה קלוריות ולתקוף מאגרי שומן: במילים אחרות, זה עוזר לך לרדת במשקל מהר יותר. אבל נזכור: אתה צריך להתאמן לפחות חצי שעה ברציפות כדי להתחיל לשרוף.
בנוסף לסייע לנו לרזות, חברות לב וצלילים: רגליים, זרועות, ירכיים, ישבן ובטן: כל הגוף יקבל מראה מחוזק ומוצק יותר. צלוליט גם נוטה לרדת בנקודות המושפעות מהאימון, לתוצאות גלויות תוך זמן קצר.
לבסוף, אימון אירובי עוזר לכל הגוף להאיץ את חילוף החומרים שלו, ולוודא ששומן נשרף מהר יותר. עזרו לעצמכם בתזונה ותראו אילו תוצאות!
