אימון בבית: התרגילים הטובים ביותר לביצוע בנוחות הבית שלך
בשנה האחרונה יותר מאי פעם, הנסיבות לא תמיד אפשרו לנו לצאת לריצה או רכיבה על אופניים, אבל עדיין אפשר ללבוש בגדי ספורט ולהתאמן בבית! רצית לשבת על הספה ולצפות בלוח הזמנים שלך. טלוויזיה אהובה? בלתי אפשרי! הדבר החשוב ביותר הוא להיזהר לא להיפגע ולבצע את התרגילים בצורה נכונה. צפו בסרטון הקצר הזה כדי להימנע מטעויות ולגרום לנזק פיזי!
בחר את המרחב לביצוע התרגילים שלך
אם אתה גר במרחב קטן אין צורך להשקיע בציוד מקצועי לתוכנית הספורט שלך. באופן אידיאלי, יהיה לך מקום לפרוש מחצלת כך שתוכל למתוח את הידיים ולמתוח את הרגליים ללא בעיות. במילים אחרות, קנה לעצמך את המקום כדי שתוכל לתרגל כל תרגיל, והשאיר את המרחב הנכון לגופך.
אם יש לך חדר גדול ואתה יכול להקים פינת כושר לאימון היומי שלך, כל מה שאתה צריך הוא מזרן יוגה, אולי כמה אביזרים קטנים או כדור כושר.
אתה יכול גם להקים חדר כושר משלך בבית, במרתף או באחד מחדרי השינה. במקרה זה, אתה יכול לקחת את אופני הכושר ולשים אותו מול הטלוויזיה כדי לדווש מול שיעור מקוון. אלא אם אתה מעדיף את הפיכחון של תרגילים שמשתמשים רק במשקל הגוף שלך כדי לחזק אותך. התרגילים הקלאסיים ביותר - שהם מועדפים לנסות בבית - הם בהחלט סקוואטים או שכיבות סמיכה.
ראה גם
פעילויות הספורט הטובות ביותר לאימון בבית
הספורט הנפוץ ביותר שניתן לשחק בבית קשור לעתים קרובות לציוד משקל, אך לא לכולם יש מזל שיש להם אופניים אליפטיות או הליכון בבית. אז אתה יכול להתאמן עם תרגילי כוח, כושר גופני או מתיחות, כל עוד הבטן, הגב, הידיים והרגליים שלך מרוויחות מזה!
מהו הציוד הטוב ביותר עם התמורה הטובה ביותר לכסף? ללא ספק, חבל הקפיצה. תרגילי חבל קפיצה יעילים במיוחד ללב אירובי ומאוד אנרגטי, משנים ומאמנים את הגוף והלב במהירות רבה.
היוגה היא עדיין מלך הספורט בבית, אשר בנוסף להשפעה על גופנו, פועל גם על מערכת העצבים שלנו, הריכוז והמוח שלנו.
תרגילי חימום לביצוע בבית
לפני שאתה קופץ על חבל או עושה סקוואט ודחיפות, התחמם! כדי להימנע ממתח השרירים, במיוחד בבוקר, ומסיכון לפציעות, רצוי להפעיל את הגוף לאט ובהדרגה.
אם אתה עושה ספורט בבית בערב, הגוף שלך כבר יהיה פעיל יותר ותוכל להקטין את התרגילים האלה. אבל היזהר להוציא את המספר הנכון אם לא זזת כל היום.
- היכונו והתמתחו. כשהרגליים מקבילות ומעוגנות היטב לקרקע, סחטו את הבטן והישבן, הורדו את הכתפיים והרימו את כפות הידיים לכף היד מעל הראש.
- ואז למתוח לכיוון הרצפה מבלי להכריח, לעצור כשהמשיכה מתחילה. הישארו בגבול זה ושימו לב לעוגן כפות הרגליים לקרקע, נשמו היטב, הרפו את הגב קמו לאט ובהדרגה.
- מתיחה לצדדים, כפות הרגליים מתארכות מעט יותר מרוחב הירך, ובלי להזיז את האגן, בזרוע אחת ישרה, יישר את הירכיים והמותניים.
- לאחר מכן רד על ארבע ומתח רגל אחת לאחור בזמן שאתה מותח את הזרוע הנגדית קדימה.הדק את שרירי הבטן שלך, יישר את היד והרגל ושמור על שיווי המשקל. עשו את אותו הדבר בצד השני.
- לאחר מכן, שכב על הרצפה כנגד הקיר, הרם את הרגליים ליצירת זווית ישרה כאשר פלג הגוף העליון על הרצפה והרגליים כנגד הקיר. בתנועה זו אתה צריך להרגיש את המתח בחלק האחורי של הרגליים.
- קום בעדינות ושב על כיסא כשהגב שלך על הקיר והישאר שם. זה יחמם לך את הירכיים, יסחט את שרירי הבטן שלך ולא יעזור לך עם הידיים על הרבעות!
- לבסוף, קום שוב כדי להמשיך בקפיצות הבאות.
תרגיל לב וכלי דם לעשות בבית
כדי לבנות סיבולת עד שהנשימה נגמרת, נסה מעגל אימונים עם אינטרוולים אינטנסיביים וזמני החלמה קצרים. היתרון העיקרי הוא גיוון, ותוכל להגדיל את מספר המפגשים והחזרות כדי להגדיל את הקושי.
אינטנסיביות ו cardio, אין דבר טוב יותר לפעול על חילוף החומרים שלך ואפילו לעבוד על ירידה במשקל אם זו המטרה שלך.
הרצף להתחיל: קפיצות, סקוואטים, ריצה מהירה במיקום כמו מתאגרף וקפיצות קדמיות. התחל עם קבוצה אחת, ולאחר מכן הגדל את מספר החזרות ככל שיהיה לך קל יותר. אם הזמן הקצר הוא קצר, אז שנה את התרגילים: יום אחד סט עם שני תרגילים, למחרת קבוצה נוספת עם שניים אחרים וכן הלאה.
1. שקעי קפיצה
לחימום והכנת הגוף לדחפים. יתרונות נוספים כוללים את הירכיים, שרירי הבטן והכתפיים.
עמדת המוצא: לעמוד עם הרגליים יחד, להדק את שרירי הבטן והישבן.
תנועה: פתח את הרגליים לזינוק וסגור אותן. במקביל, האריך את זרועותיך ומחא כפיים על ראשך וחזור למטה.
זכור, דחף עם הבטן, כווץ את הנקבה והישאר ישר.
מומלץ: 10 חזרות, אם קל לך, התחל עם 15!
2. סקוואט
אופטימלי לירכיים וישבן. יתרונות נוספים הינם לבטן ולגב התחתון, כל עוד חגורת הברכיים ממוקמת נכון.
עמדת מוצא: עמידה זקופה, כשרגליים מקבילות לרוחב הירך. מכווצים את הקיבה והישבן.
תנועה: כאילו יושבים על כיסא דמיוני מאחוריכם, כופפו את הרגליים (ברכיים כפופות לא צריכות ללכת מעבר לרגליים). הם הישבן שזז אחורה: למעשה, כאשר יורדים למטה, הם נדחקים לאחור. פלג הגוף העליון נשאר ישר.
10 עד 15 חזרות למשך 4 שניות. לנשום באופן קבוע.
טיפ: כדי להימנע מכפיפת הגב קדימה או אחורה, תוכל להשתמש בזרועותיך במצב תפילה כדי לעזור לעצמך.
לרמה מתקדמת יותר אפשר לקחת משקולת וללוות את הסקוואטים בתנועה מתנדנדת, עולים לחזית החזה ויורדים.
3. ריצה עם אגרוף
נפיצות טהורה, היתרונות הם לקרסוליים, רגליים וזרועות.
זהו תרגיל פשוט למדי: לרוץ במקום אך לכווץ את הבטן ולתמוך בגב. צא בצעדים קטנים ומהירים וכמו מתאגרף באימון, תן אגרופים קטנים וישרים ליריב או לתיק דמיוני שלפניך, מכווץ את זרועותיך.
תתאמן במשך 5 דקות. היזהר לא לעשות זאת לזמן קצר מדי!
4. הבורפים
לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון הם מועילים גם ללב, לחזה ולירכיים.
יש לחזור על תרגיל זה בעדינות, על מנת ללמוד היטב את המחוות ולא להיפגע בחיפזון. לפני ביצוע burpees ביעילות, יש צורך לשלוט בתנועה; למעשה, תרגיל זה יאפשר לך להשיג בטן שטוחה.
תנועות: עמדת ההתחלה עומדת, ואז מתכופפים ובקפיצה נכנסים למצב שטוח, מבצעים תנועה הדומה לשכיבות סמיכה, מקרבים את כפות הרגליים לידיים בקפיצה קטנה וקמים. אם אתה מעדיף, אתה יכול לקפוץ על הרגליים כשהזרועות מורמות, מוחאות כפיים.
התחל עם 5 בורפים, אל תמהר. לפעילות גופנית מבוקרת היטב תהיה השפעה טובה הרבה יותר על גופכם מאשר תרגילים המבוצעים בצורה לא טובה.
5. הזניחות
כדי לשפר את תנוחת הגוף הכוללת ובין יתר היתרונות קיימות גם הירכיים, הרגליים האחוריות והישבן.
עמדת המוצא: קום עם חגורת הברכיים והישבן מכווץ, אתה יכול לשמור את הידיים על הירכיים.
תנועה: קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, כמו נפילה של אביר אמיתי. כופף את שתי הרגליים, שמור על פלג גוף עליון ישר; הברך הימנית נשארת בקו אחד עם כף הרגל (אחרת אתה יכול לפגוע בעצמך). הרגל האחורית ניתנת להפרדה - המטרה היא לשמור על איזון ולהוריד את האגן. חזרו לעמדת ההתחלה והחליפו את התרגיל ברגל שמאל.
10 חזרות בכל רגל. אם הרגליים מתחממות, זה אומר שאתה עושה את התרגיל נכון!
טיפ: אפילו המנוסים ביותר יכולים להשתמש במשקולות לתרגיל זה.
המפתח להשגת מטרותיך הספורטיביות: התעמל באופן קבוע
באנגלית אימון מוגדר היטב נקרא "שגרת כושר", ביטוי המתייחס ל"פעילות גופנית סדירה כדי להפוך את הפעילות הספורטיבית לאפקטיבית ".
- בנה תכנית והישאר בה.לפחות פעמיים בשבוע או כל יום אחר (הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות ולחזק את הגוף והלב), אל תסיח את דעתך.
- האם הפעלות שלך בבוקר, האם יצאת בלילה הקודם ולא ישנת טוב? אין תירוצים מטופשים. אם אתה מרגיש ממש חלש, הקל על הרצף אך שמור על קצב האימון שלך.
- שים תזכורות לטלפון שלך מספר פעמים ביום.
- שים את התמונה של גוף ספורטיבי שמניע אותך על המקרר או במראה בחדר האמבטיה!
- האם אי פעם חשבת לקחת על עצמך אתגר של 30 יום? דרך לא רעה להכריח את עצמך להתאמן באופן קבוע.
אביזרים חכמים לספורט בבית
כפי שהזכרנו בתרגילים הקודמים, משקולות קטנות או קטבל (כדורים כבדים עם ידיות) יכולים להעצים כמה תנועות. אלה כוללים סקוואטים כשהם חובשי קטלבל, או שימוש במשקולות בקרסול כדי לרוץ במקום.
אם אתה רוצה לעבוד על תרגילי מתח מסוימים, אתה יכול גם לבחור תנועות עם גומייה. הגומי הוא אביזר זול המאפשר לך לעבוד את הרחבה.
עבור שרירי פלדה, אין כמו כדור בטן כדי להכפיל את ההשפעות של התרגיל פי עשרה. זה גם לא תופס הרבה מקום.
אבל אתה יכול גם להכין אביזרי כושר משלך בעזרת האמצעים בהישג ידך: בקבוקים מלאים במים או חול, אריזות אורז או קופסאות שימורים בינוניות יוציאו אותך מהצרות כשאתה שבור.
